休日の朝に自宅で楽しむヨガシークエンスとヨガの好転反応3選！

朝にヨガをするメリット

忙しい一週間を過ごしている人の中には、休みの日だけでも適度に運動をすることを心掛けているという人も多いかもしれませんね。お休みの日も一日をゆっくりと、そしてせっかくのお休みですから活動的にするために、朝の時間にゆっくりとじっくりとヨガを味わってみてはいかがでしょうか。もちろん運動不足の解消にも役立ちますし、身体へのエネルギーチャージにはピッタリのエクササイズです。日頃のストレスも緩和できます。

朝にヨガをやることには他の時間にはないメリットがたくさんあります。朝は、一日の中で最も身体が硬くなっている時間と言われています。寝ている時間はほとんど身体を動かさず同じ姿勢が続いているからです。筋肉は動きによる働きかけがなければ自然に硬くなる習性を持っています。硬くなることで代謝も落ちていきます。そのタイミングでヨガをすると、筋肉はより柔軟性を増しやすくなるのです。血流を促し、心と体にエネルギーが満ちてきます。酸素や血液が十分に身体の隅々に行き渡るからです。体脂肪のつきにくい身体作りのためにも朝のヨガがおすすめなのです。

毎日短時間のヨガ習慣がある人も、30分や１時間行ってみると途中の気分や終わってからの感覚が全く違うことに気付くと思います。お休みの日は、その後のスケジュールに余裕があることも多いので、そのこともメンタルに関連してくることも考えられますね。余裕があると身体が芯からリラックスできて、ストレッチ効果の期待も高まります。

ウォーミングアップは欠かさずに

ヨガスタジオや教室でもヨガを始める前に呼吸法を取り入れたり、ストレッチを行ってウォーミングアップをしていきます。自宅で行うときも、すぐにポーズに取り掛かるのではなく、必ずウォーミングアップをしてから始めてください。身体が少しでも温まっているほうがポーズは取りやすいものですし、完成度も上がります。何よりも骨格や関節を痛めるリスクを減らすことは大切なことです。足首や手首、肩関節や首周りなど関節を動かすことを意識したウォーミングアップが効果的です。

準備運動としてのストレッチ＆ポーズ

ヨガのポーズの中で静かな動きをするポーズを選んで徐々に筋肉強度を高めていくようにします。ウォーミングアップとしても取り入れやすいストレッチ効果の高いポーズを紹介します。ぜひ、じっくり時間を取って行ってください。

ウォーミングアップポーズ１
子供のポーズ（バラーサナ）
心を鎮めるのに効果的なポーズです。途中の休憩ポーズとしても有効です。腰をしっかり伸ばすことがポイントです。
ウォーミングアップポーズ２
合せきのポーズ（バダ・コナーサナ）
骨盤調整、骨盤周りの血液循環を促します。
ウォーミングアップポーズ３
仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィーラーサナ）
腹部の柔軟性を高めます。身体の力みをとるのに有効なポーズです。太もももストレッチできます。
ウォーミングアップポーズ４
ヨガムドラーのポーズ
肩関節をじっくりとほぐすことができます。

朝ヨガにおすすめのポーズの流れ

ゆっくりでもスピーディーに行っても自分のペースで構いません。全体で60分を目安に気持ちよいヨガを味わいましょう。

太陽礼拝３クール（スーリアナマスカーラ）
キャット＆カウのポーズ
ネコの伸びのポーズ
英雄のポーズⅡ（ヴィーラバッドラーサナⅡ）
英雄のポーズⅣ（シャンティ・ウィーラバッドゥラ・アーサナ）
身体の脇を伸ばすポーズ（ウティータ・パラシヴァ・コナーサナ）
ピラミッドのポーズ （プラサーリタパードッターナアーサナ）
ワシのポーズ（ガルダーサナ）
ネコのバランスポーズ
片脚前屈のポーズ（ジャーヌ・シールシャ・アーサナ）
ハトのポーズ（エカ パダ ラージャカポターサナ）
ラクダのポーズ（ウシュトラアーサナ）
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
鋤のポーズ（ハラ・アーサナ）
腹部のねじりのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）
赤ちゃんのポーズ（パバムクタアーサナ）
屍のポーズ（シャヴァーサナ）

ヨガのレッスン中にトイレに行きたくなる

ヨガを始めてすぐの一定期間、ヨガをすると決まって○○を感じることがあります。この○○は本当に人それぞれです。身体面では、ヨガのあとにトイレに行く回数が明らかに増えたと感じる人も多いです。ヨガのレッスン中にトイレに行きたくなることも少なくありません。慣れない場所での緊張と考えることもできるかもしれませんが、好転反応ということもあり得ます。心配せず、そして決して我慢することなくトイレに行きましょう。たとえ、２回３回になっても我慢は禁物です。その後のヨガに集中することを妨げてしまいます。インストラクターもそのことは心得ていますし、周りの人たちで経験済みの人も少なくないはずですよ。

身体に現れるその他の反応

特に身体の部位の凝りがひどい人は、その凝りの自覚症状がないことがあります。ヨガのポーズを取ることで一気に筋肉を緩め、凝りを完全に解消することはできません。しかし、少なからず緩んだ状態にはなっていくので、痛みを感知するレベルにまで緩むと、自覚症状の無かったその凝りからの痛みを感じるようになります。このときにヨガをしたから痛みが出たと勘違いすることが多いのです。痛みがあるから解消しようとするというサイクルに辿り着いているのですから、根気よく続けてみてください。

老廃物が溜まっていたり、血液やリンパの巡りが悪くなっている人は、ヨガをした後に体内循環が良くなり、頭痛やだるさを感じることがあります。眠気を感じることもあるようです。丁度マッサージや整体を受けた後の反応に似ています。体内のデトックス機能が活性化されていることの表れです。肌荒れやニキビ、吹き出物となって現れる場合もあります。身体の奥に潜んでいたものが押し出されているのです。ヨガのポーズや呼吸法の効果に身体が付いていこうと頑張っている状態です。始めの変化を通り過ぎてしまえば、収まってくるので安心してください。

精神的に表れる反応もある

身体に反応が現れると同時に、心の凝りがほぐれることでも反応を示す人もいます。一過性で不快な感情を味わうこともあるのです。しかもその理由がよく分からないと感じるのであれば、好転反応ということも考えられます。ヨガをすることでイライラ感が増した、無性に不安になったり悲しくなった、涙が出てきたと感じる人も少なくありません。心に閉じ込めているものが外に出ようとしているのです。身体に溜まった老廃物や毒素が流れ出すことが心境に影響していることも考えられます。ヨガを始めてすぐの時期というのは、いつもと違う呼吸、いつもと違う身体の動きによって、身体の反応とともに心の状態も変化することを実感するチャンスでもあります。反応は個人個人の身体や心の状態によって異なりますが、その反応は自分の弱っている部分であることがほとんどです。

お薬はできるだけ控える

不快な症状が出ても、ヨガのあとであれば、できるだけお薬で解消することは控えることをおすすめします。お薬が必要なほどに急激、激痛が何日間も続く場合は、好転反応ではないと判断できるでしょう。２、３日様子を見れるとベターですね。好転反応である場合は、悪いものが出よう出ようとしている時期です。自分の治癒力を信じて悪いものは出し切ってしまいましょう。