数息観での瞑想法とマインドフルネス瞑想の効果とやり方

集中を助けてくれる効果

ヨガの瞑想での目標は心を無にすることです。
しかし、生活の中であらゆる人、モノ、コト、仕事に関わっている一般の私たちにとって、その無の状態に精神を導くことは案外難しいことでもあります。

たった数分と言われても、その数分の中で色々なことを考えたり、様々な思いが浮かんできたりします。それが私たちの脳の習慣になっているとも言えるのです。
でも、瞑想でそのフル回転している脳を休めることで、返って脳は活性化し、精神的にも安定感を得ることができます。

メディテーションが心身にいい効果をもたらすことは分かっているけれども、なかなか集中できないと困っている人は、意識を呼吸に向けるように推奨されます。
気持ちが比較的安定していれば、呼吸に意識を向けることで瞑想状態に入ることができるものです。

でも、過剰なストレス、極度の疲労感、不安や心配が強い時などは、静かな状態をキープすることが難しいことがあります。
どうしても雑念が気になってしょうがないときには、さらに奥の手を試してみてください。

ここでは、ヨガの瞑想時にも一環としても試すことのできるカウント法をご紹介します。

数息観という手法

数息観とは意識と気持ちを安定させるための良い方法として、何千年も前から行われている手法のひとつです。

発祥はインドで「安楽の法門」とも呼ばれ、仏教を通じて中国、そして日本に伝えられたと言われています。

呼吸は深―く、ながーく、ほそーく、一定にするというのが大切なのだそうです。
呼吸は集中を導き出し「気」の繊細なエネルギーを微妙に変えていくのです。

瞑想に入るために効果的な手法としてご紹介します。
やり方は色々なバージョンがありますが、難しく考える必要はありません。

数息観での瞑想法のやり方

瞑想をする姿勢と呼吸を整えてまずはリラックスした状態を作り出します。
吸い込むときに心の中で「いーち」吐き出すときに「いーち」と数え始めます。
次の吸う息で「にー」吐く息で「にー」、呼吸ごとに「さーん」「しー」と移って数を増やしていきます。

基本はこれを続けるのみの方法になります。
続けていくと意識なしでも深い呼吸になっていくと言われます。
無理に吸ったり吐いたりを強制しないようにしましょう。

数息観の他のバージョン

数息観には、いろいろな数え方があるので、自分が集中しやすいものを選んでみてください。
言い方を変えると、数は呼吸の代わりに意識していく道具なので、自分で考えてもいいのだと思います。
いくつか他のカウント法をご紹介します。

吸う息、吐く息のそれぞれで数を加えていくことも可能です。鼻から吸う息で「いーち」と心の中で唱えます。
鼻から吐く息で「にー」と心の中で唱えます。
次の吸う息で「さーん」、吐く息で「しー」と続けていき、「じゅう」まで唱えたら「いーち」に戻ることを数回繰り返していく方法もあります。
最高値の数も「じゅう」とは限らず、自分で設定しても構わないでしょう。

「じゅう」から上記の方法を「じゅう」から「いーち」までカウントダウンする方法もあります。
単純な違いですが、人によって受ける感覚は微妙に異なると言われています。

時間を決めて数を増やし続けるという方法もあります。タイマーをセットすれば可能ですよね。
アラーム音はバイブやティンシャの音などの刺激の少ないものをおすすめします。
上限を決めずに、間違うことのないよう数字に意識を集中させます。間違ったら、最初の数字に戻りましょう。
集中できた長さの目安にもなります。

マインドフルネス瞑想の広がり

マインドフルネスは、広く言うと瞑想だけが手段ではありません。心が満たされて脳が活性化された状態というのは、瞑想でなくても得ていくことができます。
それでも、瞑想を取り入れていく人が世界中でどんどん増え続けています。マインドフルネス瞑想の効果を実感した人たちは、さらに瞑想を続けています。

まるで、毎日、歯を磨くように、まるで、食事を摂るように、生活の中で当たり前のこととして取り入れているのです。

マインドフルネス瞑想の準備と注意点

マインドフルネス瞑想のルールややり方には、ヨガの瞑想や禅などとの共通点がたくさんあります。
環境を整え、姿勢を正し、呼吸を意識して行っていく点は全く重なる部分ですよね。
ただ、環境は、静かで空気の良い場所が理想的ですが、どこでもいつでも行えるものです。

姿勢も脊柱さえまっすぐに保てるのであれば、ヨガの安楽座の姿勢をとる必要はありませんし、立って行っても良いのです。
制限を最大限に緩めることが許容されるので、取り掛かることが容易だという点もマインドフルネスの特徴です。
そして、何よりも必要なのが、リラックスを得ながらも、目的意識を持って行うということです。目的は何でもいいのです。
ヨガや禅の瞑想の概念には心を「無」にすることを目指しますが、マインドフルネス瞑想では「今に集中」することを目指します。

ストレスを解消する、心を落ち着ける、集中力を高めるなど毎日の習慣の中でのアファメーションの力を活用していくのです。
これを瞑想の中で潜在意識に擦り込んでいくことを助け、実現させていくのです。呼吸は、鼻から吸って、鼻から吐くというのが基本です。

マインドフルネス瞑想のやり方

姿勢を整えます。リラックスしている状態が条件で、座り方はどんなものでも構いません。
ただ、脊椎だけはまっすぐに保つことを意識します。
下腹部に力を込め、尾骨から頭頂までがまっすぐになると胸も開かれた体勢になることができます。

身体の各部位に力が入っていないかを確認して、意識的に緩めます。特に肩、腕、指先、背中、目元、奥歯は無意識に緊張していることが多いと言われています。
手の平はラクな位置に置いておきます。抵抗が無ければ目を閉じましょう。鼻から息を吸い、ゆっくりと鼻から息を吐き出します。
力んで無理に深める必要はありません。呼吸が安定してきたら、瞑想を開始していきましょう。慣れないうちはさまざまな雑念が脳裏に浮かんできます。
コツは相手にしないことです。といってもなかなか難しく感じる人は多いものです。どんな気持ちや思考が湧いてきても、それ以上を考えないことが大切です。

さらには、湧いてきたことを否定したり、困ったりする必要もありません。ただその間は脳をはたらかせていることになります。
入ってくる空気と出ていく空気を観察します。呼吸の長さをカウントするのも有効です。
呼吸が体内で巡り、しっかりと役目を果たしている様子、身体の中のネガティブ要素を吐く息がすべて外に連れ出してくれている様子をイメージすることでも雑念を払う効果があります。時間は自分の集中力に合わせましょう。

３分間から始めてラクにこなせるようになったら、少しずつ長くしてみてください。