初心者でも取り組めるヨガのポーズ一覧

仰向けのポーズ

仰向けのポーズは寝る前や起きたすぐに行うヨガポーズとしてもおすすめです。

屍のポーズ（シャヴァーサナ）
ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）
腹部のねじりのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
ハッピーベイビーのポーズ（アーナンダ・バラーサナ）
仰向けの鳩のポーズ（スプータ・カポターサナ）
仰向けの合せきのポーズ（スプータ・バダ・コナーサナ）
板のポーズ（プランク）（クンバカアーサナ）
仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィーラーサナ）

座ってできるヨガのポーズ

リラックス系のヨガでは比較的頻度の高いポーズです。

杖のポーズ（ダンダーサナ）
頭を膝につける前屈のポーズ（ジャヌ・シャルシャーサナ）
合せきのポーズ（バダ・コナーサナ）
半分の魚の王のポーズ（アルダ・マチェンドゥラーサナ）
安楽座（スッカーサナ）
舟のポーズ（ナーヴァーサナ）
子供のポーズ（バラーサナ）
座位前屈のポーズ（パスチモッタナーサナ）
座った開脚のポーズ（ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ）
花輪のポーズ（マラーサナ）
捻じって膝を頭につけるポーズ（パルヴルッタ・ジャーヌ･シール・アーサナ）
猿王のポーズ（ハヌマーナーサナ）
カラスのポーズ（カカ・アーサナ）

うつ伏せのポーズ

うつ伏せになるポーズは背中をほぐしたり、背筋強化に役立つポーズが多いです。

コブラのポーズ（ブージャンガーサナ）
バッタのポーズ（シャラバーサナ）
ワニのポーズ（マカラ・アーサナ）
上を向いた犬のポーズ（ウルドゥーワ・ムカ・シュワーナアサナ）
片足のカエルのポーズ（アルダ・ベカーサナ ）

肩や腰の凝りをほぐすポーズ

肩や腰の筋肉は、凝りやすいですが、ヨガのポーズにはそれらを緩和する効果に優れたポーズがたくさんあります。痛みの程度と相談しながら行いましょう。

子どものポーズ（バラーサナ）
猫のポーズ（マージャリヤーサナ）
ネコのねじりのポーズ
ネコの背伸びのポーズ
牛のポーズ（ビダラーサナ）
太陽鳥のポーズ（チャクラ・ヴァカーサナ）
下を向いた犬のポーズ（アド・ムカ・シヴァナーサナ）
牛の顔のポーズ（ゴムカ・アーサナ）
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
うさぎのポーズ（シャシャンカーサナ）
ワシのポーズ（ガルダ・アーサナ）
肩立ちのポーズ（サルヴァンガーサナ）
鋤のポーズ（ハラ・アーサナ）

胸を開き呼吸力を上げるポーズ

前側の胸は縮こまりやすいです。開くことで、呼吸がラクになるでしょう。

ラクダのポーズ（ウシュトラアーサナ）
ハトのポーズ（エカ パダ ラージャカポターサナ）
魚のポーズ（マツヤ―サナ）
弓のポーズ（ダヌラ・アーサナ）
車輪のポーズ（ウールドゥワ・ダヌラアーサナ）
かんぬきのポーズ（パリガ・アーサナ）

立った姿勢でのポーズ

立ちポーズは、脚力強化に繋がるものが多いです。

立位前屈のポーズ（ウッターナーサナ）
上向きの礼拝のポーズ（ウルドゥヴァ・ハスターサナ）
立木のポーズ（ヴルクシャーサナ）
ワシのポーズ（ガルダーサナ）
ツルのポーズ（パールシュヴォーッターナーサナ）
椅子のポーズ（ウトゥーカターサナ）
捻じった椅子のポーズ（パリヴリッタ・ウトカタ・アーサナ）
英雄のポーズⅠ（ヴィラ・バドゥラーサナⅠ）
英雄のポーズⅡ（ヴィラ・バドゥラーサナⅡ）
英雄のポーズⅢ（ヴィラ・バドゥラーサナⅢ）
英雄のポーズⅣ（シャンティ・ウィーラバッドゥラ・アーサナ）
三角のポーズ１（ウティータ・トリコナーサナ）
三角のポーズ２（バリヴリッタ・トリコーナーサナ）
身体の脇を伸ばすポーズ（ウティータ・パラシヴァ・コナーサナ）
山のポーズ（タダーサナ）
体側を伸ばすポーズ（パールシュヴァ・コーナ・アーサナ）
ピラミッドのポーズ （プラサーリタパードッターナアーサナ）
三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ）