ヨガの呼吸法より簡単?!478呼吸法とは？

478呼吸法とは？

アメリカの大学教授アンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法で、精神安定、緊張した心を和らげたり、ストレスの解消、自律神経のバランスを整えたり、眠れないときの睡眠導入効果の高い呼吸法として世界中で知られるようになっています。呼吸とカウントに意識を向けていくのですが、リラクゼーション、メディテーションのどちらでも活用されているようです。現代で話題になっているマインドフルネス呼吸法という別名を持つほどの効果が認識されています。

478呼吸法のメリット

478呼吸法は、いつでもどこでも行うことができます。心が乱れたり、緊張を感じる時に数分間行うだけでも効果を得ていくことができます。仕事の始まる前や合間、お昼休みなどちょっとしたスキマ時間を利用することもできます。自律神経のバランスを整えることには大きな効果があることが分かっています。
478呼吸法の効果

短い時間で眠りにつくことができる呼吸法として認識されている478呼吸法です。ほんの１分間ほどの継続的な実践で、寝つきの悪さが改善されたという声はとても多いです。また、睡眠時だけでなく、プレゼンテ―ションや面接の前の緊張を和らげたり、仕事中にストレスを感じた時のリラクゼーションとしても有効です。呼吸に意識を向ける習慣というのは総じて集中力を高める効果も期待できるようです。毎日の習慣にしていくことで何かあっても切り替えが早く、ものごとにも集中する時間が長くなったと感じる人も多い要です。さらに、大きなストレスを感じなくなったという声も多いようです。

478呼吸法のやり方

Youtubeでもガイドやタイミングを計る音源を探すとたくさん出てきますし、478呼吸法を実践するためのアプリも種類が豊富のようです。もちろん自分だけで行えば、さらに効果を高めることができるでしょう。やり方はいたって簡単です。効果を最大限に得ていくには、背筋を伸ばして、椅子か床に座って4セットほど繰り返すことが推奨されているようですが、睡眠導入効果を期待する場合は、寝た姿勢でも問題ないと思います。

基本的には、４秒で吸って、7秒止めて、8秒で吐いていくことを繰り返すだけです。

頭から尾骨をまっすぐに骨盤を立てて座ります。
正しい姿勢は意識しますが、決して力むことはしません。
肩、首、顔、腕、みぞおちなど身体全身の力は抜き切ります。
一度、口から息を吐き切ることでさらに脱力を促します。
鼻から４カウント数えながら息を吸い込みます。
酸素を身体の中に巡らすイメージを持って７秒間息を止めます。
口から８カウント数えながら息をゆっくりと吐き出します。
4～10回、状況に合わせて繰り返してみましょう。

イメージはとても大切です。吸う息では良質のエネルギーを身体に受け入れていることをイメージし、吐く息では、ネガティブだったり、不要な感情などを押し流すイメージを持って行ってみましょう。

478呼吸の注意点

注意点としては、自然呼吸のテンポではないので、あまり長時間になると身体の負担になってしまうことを覚えておいてください。このテンポでなくても自分カウント数を見つけ出しても有効だと思います。