若返り効果に期待!立位前屈のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :立位前屈のポーズ
英語名 :Standing Forward Bend
サンスクリット語名:ウッターナーサナ
ポーズの種類:立位

立位前屈のポーズの軽減法

立ったまま前屈をして手が床につかない人は下記の軽減法を試してみてください。

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両足幅は腰幅くらい開きます。
3. 胸の前で両肘同士を掴みます。
4. 息を吐きながら、骨盤から上体を前屈させます。
(脇を伸ばし肘が頭の下にある状態です)
(背中をまっすぐに保つ意識をもちます)
5. 座骨を引き上げ、骨盤を前傾させます。
6. 顎は引いておきます。
7. 視線は押しの間から後方を見つめます。
(ポーズの完成)
8. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
9. 慣れてきたら、上半身を左右にゆらゆらと揺らしてみましょう。

立位前屈のポーズの上級法

立ったまま前屈をして手が床につく人は、本来の完成ポーズを深めていきましょう。

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両足は付けるかこぶし1つ分ほど開きます。
3. 息を吸って、背筋を伸ばします。
4. 両腕を上方にまっすぐ上げます。
5. 息を吐きながら、股関節から上体を前屈させていきます。
6. 同時に両腕を、大きく円を書くようにおろしていきます。
7. 足のサイドの床に手を付きます。
(丸い前屈にならないよう背骨と首をまっすぐに保ちます)
8. かかとをしっかりと床に押し付けます。
9. 坐骨を天井に向けます。
(前太ももを内側に転回させる意識を持つとやりやすいです)
10. 肩や首の力を抜きます。
(ポーズの完成)
11. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息で前屈を深めていきます)
(ポーズのリリース)
12. 吸う息で、お腹とお尻に力を込め、
13. 骨盤、腰、背骨を一つ一つ積み上げるように上体を起こします。
14. ゆっくりと起き上がり、頭を最後に上げるようにします。
(決して、一気に上げないようにします)
15. 山のポーズに戻ります。
16. 呼吸を整え、心身を休めましょう。

立位前屈のポーズの注意点

膝がピンと伸びすぎてロック状態にならないようにします。
リリース時は、できるだけゆっくり起き上がりましょう。
脚の裏側が痛むところまで前屈を深めないようにします。
辛い場合は、膝が曲げてしまっても構いません。
脚は床と垂直になるようにします。
首や肩の力を抜くことで前屈が深まります。

立位前屈のポーズの効果

身体面への効果
内臓の機能を活性化させる効果があると言われています。
消化器系の調子を整える高価も期待できます。
逆転姿勢により、頭部の血流が促進されます。
髪の健康、美肌の効果が高いと言われています。
肩凝り、首の凝り、足腰や背中の疲れを緩和する効果が期待できます。

精神面への効果
脳を休める効果のあるポーズです。
精神疲労、不安などを緩和する効果があると言われています。
ストレスやうつ気分の解消ができ、心を穏やかに保てるようになります。

立位前屈のポーズのまとめ

ヨガのレッスンでは、このポーズを行わないことはほとんどないと言っても過言ではないポピュラーで効果の高いポーズです。座骨を天井に向けることを意識しましょう。前屈の深まりよりも背筋の伸びを優先することが大切です。

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