腰の疲れもすっきり!捻った三角のポーズ

ヨガ

ポーズの名称と種類

日本語名 :三角のポーズ2(捻った三角のポーズ)
英語名 :リバルブドトライアングルポーズ
サンスクリット語名:バリヴリッタ・トリコーナーサナ
ポーズの種類:立位

三角のポーズ2のやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両脚を横に1~1.2m開きます。
3. 右足先を外側に向け、左足先は正面かやや内側(60度くらい)に向けます。
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
4. 息を吸いながら両手を肩の高さで左右に開きます。
5. 肩の力を抜いて、一度、肩だけ落としましょう。
(手のひらは下向きです)
6.息を吸って背筋を伸ばします。
7. 息をはきながら、上体を右にねじります。
(骨盤も沿わせて右足先の向きが正面になります)
8.上半身を前に倒し、左手を右足の小指側面の外側に付きます。
(難しい場合は、可能な範囲で、ふくらはぎや足首の位置でも構いません)
(ブロックがあれば活用しましょう)
9.右腕は真上天井に上げます。
10.視線はその上げた手の方向です。
(ポーズの完成)
11.呼吸を意識して深くし、30秒ほどキープします。
(左右の転換)
12.息を吸いながら上体を起こします。
13.足の向きを入れ替えます。(左足が外側、右足が正面)
14.逆側を、4.のステップから繰り返します。
(ポーズのリリース)
15.息を吸いながら上体を起こします。
16.腕をおろして、山のポーズに戻り呼吸を整えます。

三角のポーズ2の注意点

お腹を引き締め、背筋を伸ばした状態で身体の芯を捻じる感覚が大切です。
前脚の膝は傷めやすいので、ピンと張らない(ロックしない)ように注意します。
呼吸が止まりやすいポーズです。意識して深めるようにしましょう。
捻じることがメインなので捻じりやすい足幅に調節して行いましょう。
ポーズを取る際に足の小指が床から離れないように意識しましょう。
右手と左手は一直線になるようにします。
膝や背中に故障がある人は、適切な指導を受けながらの実践をおすすめします。
低血圧、頭痛、下痢、不眠症の人は控えたほうがよいと言われています。

三角のポーズ2の効果

身体面への効果
体幹を捻じる刺激によって、全身をほぐしリラックスする効果があります。
肩や胸周りを柔らかくし、呼吸機能を高めると言われています。
腹部の内臓の働きをよくする効果も期待もできます。
キレイな脚線美のための筋肉バランスが整います。

精神面への効果
体幹を捻じる刺激によって気持ちがすっきりする効果が期待できます。
心身のバランス感覚を整えることにも役立ちます。

三角のポーズ2のまとめ

三角のポーズ1に比べて難易度がグッと上がるポーズです。効果や強度も高めなので、くれぐれも無理のないように行ってください。脚全体をストレッチも比較的強めなので無理に突っ張ることのないようにしましょう。内臓消化器系への働きかけも比較的ダイレクトに感じられることでしょう。呼吸をしっかり使って腹部の動きも観察してみてください。安全で効果的なポーズの感覚を得るために、まずは壁を背にして始めてみてはいかがでしょうか。筋肉の使いどころがきっと掴みやすくなるはずです。

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