内臓機能の活性する捻じった椅子のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :捻じった椅子のポーズ
英語名 :Twisted Chair Pose
サンスクリット語名:パリヴリッタ・ウトカタ・アーサナ
ポーズの種類:立位

捻じった椅子のポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 息を吸いながら、両手を頭上にまっすぐ上げ合掌します。
(合掌が難しい場合は、腕を平行に上げるだけでも構いません)
(肩甲骨を下げ、肩の力を抜きます)
3. 息を吐きながら膝を曲げ、腰を後ろに引きます。
(太ももが床と並行になる位置を目指します)
(見えない椅子に座るイメージです)
(かかと重心がポイントです)
4. 膝がつま先から前に出ないように意識します。
5. 膝が内側に寄りやすいので平行を保ちます。
6. 息を吸いながら、背筋を伸ばし、胸を引き上げます。
7. 尾骨を下げ、腰を長くするイメージを持ちます。
(腹筋を使って骨盤を立てておきましょう)
8. 目線は正面を向きます。
9. この姿勢で肘を曲げて胸の前で合掌します。
10. 息を吐きながら、上体を前に傾け、右側に捻じります。
11. 左肘を右膝の外側に引っ掛けて固定します。
12. 肘と膝で押し合うようにして捻じりを深めます。
13. 手の平も強く押し合います。
(膝がずれやすいので常に隣り合わせにしておきます)
(背筋が伸びていることが重要)
14. 視線は天井の方向です。
(ポーズの完成)
15. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息でねじりを深め、吸う息で背骨を引き伸ばします)
(左右の転換)
16. 肘と膝を離し、上体を正面に向けます。
17. 吸う息で、曲げた膝を伸ばし、合掌の手をおろします。
18. 山のポーズに戻り、呼吸を落ち着けます。
19. 反対側も行います。
(ポーズのリリース)
20. 山のポーズに戻り、呼吸を落ち着けます。

捻じった椅子のポーズの注意点

無理に捻じることなく呼吸が十分にできるところでキープしましょう。
捻じったときに膝がずれやすいので常に隣り合わせにしておきます。
胸を縮めずに開くことをしっかりと意識して行いましょう。
不眠症、頭痛や低血圧の方は控えたほうがいいポーズです。
膝や足首に疾患のある人、妊娠中の人は行わないようにしましょう。
腰が反らないように、下腹に力を入れ、尾骨を床のほうに下げる意識を持ちます。
捻じったときに顔を天井に向けるのがつらい人は正面でも構いません

捻じった椅子のポーズの効果や効能

身体面への効果

脚全体の筋肉を強化する効果があります。
血流を促進させる効果があります。
消化器官を刺激し、消化力を高めると言われています。
肩から胸、ヒップまでの筋力を強化に役立ちます。
背骨を伸ばし、姿勢改善の効果が期待できます。
首、肩と背すじのこわばりを軽減できると言われています。

捻じった椅子のポーズのまとめ

下半身のポジションが正確に保てるかどうかがポーズの効果を左右することになるでしょう。捻じる方向側の膝が下がりやすいので、前に押し出してもう片方の膝と常に同じ位置にしておきましょう。脚の筋力強化する効果の高いポーズです。

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