バランス感覚がつく立位の半弓のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :立位半弓のポーズ
英語名 :Standing Half Bow Balance Pose
サンスクリット語名:ウッティタ・アルダ・ダヌラアーサナ
ポーズの種類:立位

立位半弓のポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 右脚に重心をのせます。
3. 左膝を曲げ、左手を背中に回し左の足首を外側から掴みます。
(足首は曲げておきましょう)
4. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を開きます。
5. 左足首を後ろへ引っ張り、上体を前に傾けていきます。
(左膝が直角になるのが理想です)
6. 右腕は床にと並行になるよう前方に伸ばします。
(手の平は下向きです)
(前に伸ばす腕、足首を掴んだ腕は床に平行に保ちます)
7. 視線は正面です。
(ポーズの完成)
8. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で伸びを深めます)
(左右の転換)
9. 吸う息で、前腕をおろし、上体をまっすぐに戻します。
10. 吐く息で後ろの膝を完全に曲げお尻に近づけます。
11. ゆっくりと膝を伸ばし、脚をおろします。
12. 山のポーズに戻ります。
13. 左右の脚を変えて行います。
(ポーズのリリース)
14. 吸う息で、前腕をおろし、上体をまっすぐに戻します。
15. 吐く息で後ろの膝を完全に曲げお尻に近づけます。
16. ゆっくりと膝を伸ばし、脚をおろします。
17. 山のポーズに戻ります。
18. 呼吸を整え、心身を休めましょう。

立位半弓のポーズの発展法

余裕のある人はさらにポーズを深めてみましょう。

上記の(ポーズの完成)から進めます。
8. 前屈をさらに深めます。
9. 前腕をさらに上方に伸ばします。
10. 掴んだ後ろの足首も上に上げていきます。
(両肘は伸ばしたままです)
11. リリースはゆっくりと行いましょう。

立位半弓のポーズの軽減法

バランスを取るのが難しい人は、壁に手を付いて行ってみてください。

1. 山のポーズで壁を右横にして立ちます。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 右脚に重心をのせ、右手を壁につきます。
3. 左膝を曲げ、左手を背中に回し左の足首を外側から掴みます。
(足首は曲げておきましょう)
4. ここから先は「立位半弓のポーズのやり方」と同じです。
5. 慣れてきたら、だんだん壁から手を離していきましょう。

立位半弓のポーズの注意点

上げる脚の太もも後ろ側がつりやすいので足をフレックスにしておきます。
※フレックスは足首を曲げた状態です。
軸足はしっかりと伸ばし、かかとを床に押し付けましょう。

立位半弓のポーズの効果

身体面への効果
肩周りのストレッチ効果が期待できます。
胸や腹部のストレッチ効果が期待できます。
バランス感覚を養うことのできるポーズです。
脚の筋力を強化し、筋肉バランスを整える効果が期待できます。
太ももの前側をストレッチする効果が高いです。
ヒップアップ効果もあると言われています。
足首を強くすることができるポーズです。

精神面への効果
胸を十分に開き、リフレッシュ効果が高いと言われています。
集中力が養われるポーズと言われています。

立位半弓のポーズのまとめ

バランスが取れるか取れないかは、腹圧、丹田への意識に掛かっています。後ろ脚が攣りやすいので気を付けてください。無理をせず、背中の柔軟性を付けることから始めるのもおすすめです。

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