ヨガの完全呼吸法をマスターしよう

朝ヨガポーズと注意事項

すべての呼吸法の基礎

完全呼吸法は、腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨での呼吸、息を止めること(クンバク)を組み合わせた呼吸法です。完全呼吸法呼吸法をマスターできると、ヨガのポーズを取るときや日常生活の中でも、呼吸で行動や感情をコントロールしやすくなります。

完全呼吸法のやり方

安楽坐(あぐら)の姿勢で背筋を伸ばして行いましょう。
尾骨から頭頂までがまっすぐになるのが理想です。
坐骨が安定しない場合は、ブランケットなどを敷きましょう。

身体に残っている息をすべて吐き切ります。
お腹を凹ませながら絞り出すように吐き出します。

1、2秒息を止めます。
お腹を緩めて自然に吸う息が腹部、みぞおちに入ってくるようにします。
吸う息は下腹部の丹田から上部に満たす意識を移動させていきます。
鼻から空気を吸い入れ、まずは腹式の要領でお腹を膨らませます。
さらに吸ってお腹を凹ませながら胸に酸素を満たしていきます。
さらに吸って空気を鎖骨や肩まで満たしていきます。
腹部は凹んだ状態で、胸が出る姿勢になると思います。
息を吸い切ったら、肩を緩めて約2~3秒間、息を止めます。

吐く息は、肩から下部へ意識を下げていきます。
肩を緩めると息が出ていきます。
胸の位置をそのままにゆっくりと吐いていきます。
胸のハリを緩め、内側に縮めていきます。
お腹も凹ませていき完全に息を吐き切ります。
最初に戻って5~7回繰り返していきます。
最後の吐き切りでは、全身を脱力させることがポイントです。

吸う→クンバク→吐くの流れを滑らかに行えるように練習を重ねてみましょう。うまくできるようになるにつれて、ヨガのポーズを取るときの呼吸もしやすくなっていくでしょう。

吸う:クンバク:吐くの割合を慣れてきたら徐々に変えてみてください。
初級者→1:2:2、慣れたら→1:4:2、さらに慣れたら→1:4:4クンバクと吐く息は長いほど効果を高められるでしょう。無理のない範囲でトライしてみましょう。

完全呼吸法の効果

呼吸量を増やすことができます。
息を止める(クンバク)によって酸素を身体の隅々まで巡らせます。
細胞を覚醒、活性化させ心身の健康に役立ちます。
高ぶった神経を穏やかにし、リラックス効果が高まります。
ストレスの解消に有効とされています。
内臓のマッサージ効果も高く、機能を活性化することができます。
ホルモン分泌のバランスを整えるのに役立つとされています。
免疫力の強化、疲労回復にも役立つと言われています。

完全呼吸法の注意点

完全呼吸法は、腹式呼吸・丹田呼吸・胸式呼吸・肩式呼吸をそれぞれマスターした上で行うようにしましょう。また吐くときに意識する順番は、こちらでは、肩→胸→腹部でご紹介していますが、手法によっては、腹部→胸→肩の順で紹介されているものもあります。吐きやすいと感じる方で行って構いません。

肝心なのは、呼吸で使う筋肉をすべて使い切っていくことだと思います。完全呼吸法を行うその時間の呼吸の即効性もありますが、腹部、横隔膜、胸、背中、肋骨、鎖骨、肩までしっかりと使うことは柔軟性を高め普段の呼吸量をも増やすことに繋げることができるのです。

普段意識することの少ない呼吸を、意識的に最大量の呼吸で行うことでさまざまなメリットがあります。ぜひ試されることをおすすめします。

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


関連記事

ヨガのポーズ一覧

身体が硬い人のヨガ驚きのその硬さの訳

沖ヨガで健康的な体を手にいれる方法

ヨガ

八支則を瞑想するラージャヨガ

丹田強化に役立つ火の呼吸法

難関ヨガポーズ、チャトランガを極める

ヨガポーズ

ヨーガ療法で健康的な体を手にいれる方法