ヨガのねじりのポーズのとり方

アルダマッチェンドラーサナと呼ばれるこのポーズは、内臓を圧迫してまたリリースするという一連の流れをもっているため、内臓のマッサージともなり、胃腸の状態の改善にも役立つポーズです。また背骨をまっすぐと伸ばしてストレッチを行うため、姿勢の矯正にも効果があります。

ねじりのポーズの方法

①足をのばしてマットに座ります。(杖のポーズ）骨盤はたてて背筋をまっすぐのばし頭頂からつられているような意識をもちます。姿勢が整ったら片方の膝を立てて足をクロスさせます。交差した法の足の裏がマットから離れないように意識します。

②伸ばした足側の手は立てた膝に添え、反対の手は肩より後ろ側におきます。

③息を吸いながら一度背筋をまっすぐ伸ばし、座骨を感じながら、息を吐いて骨盤からおなか、背骨を意識して丁寧に一つずつ捻っていきます。

④息を吐ききったら良い度動きを止めて、少し正面に戻りゆるみを感じます。

⑤息を吸いながら、座骨を感じ、下から上に向かって引きあがっていくイメージを持ちながら背骨を伸ばします。両方の足の裏がしっかりと床についていることを意識します。

⑥息を吐きながらさらにねじっていきます。吸う呼吸で上にのび、吐く呼吸でねじりを深めていきます。

気をつけるポイント

・胸

左右の旨や肩がマットからみて水平になっていることを意識します。ねじっていく過程でもどちらかの肩があがっていかないようにまっすぐにしてねじっていきましょう。

・ひざ

のばしている方の膝が緩んでしまいがちですが、緩んでしまうと効果が半減してしまいます。太ももからふくらはぎにかけて足の裏側全体をマットに根付かせます。

・骨盤

左右の坐骨を意識してマットに座ると自然とハムストリングスが緩んで骨盤がたってきます。

・足裏

ひざを立てた法の足の足裏は全体をマットにつけるようにします。

・脊椎

腰椎のある腰回りから胸椎、頚椎と体を３ブロックに分けて下から順に捻っていくようにしましょう。

ねじりのポーズのポイント

これはヨガのポーズすべてに言えることですが、大切なのは呼吸です。ねじっていっても呼吸を止めずに、吸って上に伸び、吐いてねじりを深めるという流れを意識しましょう。呼吸が先にきて身体の動きが呼吸についていく感覚です。呼吸が止まってしまっていれば、そのねじりは深すぎるのです。少し戻して呼吸を整えましょう。このポーズがうまくいかない原因は、太ももの裏にあるハムストリングスの伸びとおしりの柔軟性です。準備段階の際に、この二つの筋肉を重点的に伸ばしていくことでさらに深いねじりに入ることが出来るでしょう。背骨を構成している脊椎は、腰椎・胸椎・頸椎の三つに分けられます。この３つのパーツを意識して、腰椎から順に胸椎、頸椎とねじっていく意識をすると自分の体の仕組みを理解した上で丁寧なねじりをすることが出来ます。また、余裕があれば旨を開いていくことを意識します。胸が開かれることで呼吸が楽になり、内臓への刺激がさらに深まります。右のねじりを行ったら左も必ず行うようにしてください。自分の体は対象ではありません。左右対称に行うことで、自分左右の違いを観察することができます。

まとめ

アルダマッチェンドラーサナというこのねじりのポーズは内臓のマッサージに非常に効果のるポーズです。胃腸の調子を整えたり、食べ過ぎ・飲みすぎのときにもデトックス効果を発揮します。ベッドの上でもできるやさしいポーズですので、習慣にしてみてはいかがでしょうか。