骨盤矯正にも役立つねじった横に伸ばすポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :ねじった横に伸ばすポーズ
英語名 :Revolved Side Angle Pose
サンスクリット語名:パリヴルッタ・パールシュワコーナ・アーサナ
ポーズの種類:立位

ねじった横に伸ばすポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両脚を横に1~1.2m開きます。
3. 右足先を外側に向け、左足先は正面かやや内側(60度くらい)に向けます。
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
4. 息を吸いながら両手を肩の高さで左右に開きます。
5. 肩の力を抜いて、一度、肩だけ落としましょう。
(手のひらは下向きです)
6. 右太ももを外側に曲げます。
(右膝が右足首の真上にくる位置で固定です)
7. 息を吐きながら上体を右方向にねじります。
8. 左ひじを曲げた右膝の外側に引っ掛けます。
9. 肘と膝を押し合いながら胸の前で合掌します。
(背筋をまっすぐに伸ばしましょう)
10. 伸ばした後ろ脚の太ももを引き上げます。
11. 視線は斜め後ろ上方です。
(ポーズの完成)
12. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息でねじりを深め、吸う息で背骨を引き伸ばします)
(左右の転換)
13. 合掌の手を解き、肘と膝を離します。
14. 吸う息で、曲げた膝を伸ばして上体を起こします。
15. 足の向きを入れ替えます。
(左足が外側、右足をやや内側)
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
16. 逆側を、4.のステップから繰り返します。
(ポーズのリリース)
17. 吸う息で上体を起こし膝を伸ばします。
18. 脚を揃えて立ち、山のポーズに戻ります。
19. 呼吸を整え、心身を休めましょう。

ねじった横に伸ばすポーズの注意点

曲げる膝が足より先にでないよう90度を保ちましょう。
猫背にならないよう背筋をまっすぐにします。
しっかり胸が開けるよう肘と膝を押し合います。
伸ばしている足裏もしっかり床を押す意識を持ちます。
呼吸を止めずに吐く息ごとにねじりを深めていきましょう。
肩に力が入り過ぎないように気を付けましょう。
下痢や頭痛、生理中の方は無理のないように行いましょう。

ねじった横に伸ばすポーズの効果や効能

身体面への効果
体幹をしっかり使い、全身の疲れを回復させる効果が期待できます。
腹部のデトックス、シェイプアップ効果が期待できるポーズです。
便秘解消の効果があると言われています。
骨盤矯正の効果があると言われています。
下半身の筋力強化、シェイプアップに役立つポーズです。
消化系内臓の機能を活性化させる効果があると言われています。
足腰の疲れを取り除いてくれるポーズです。

精神面への効果
気持ちを前向きにしてくれる効果があると言われています。

ねじった横に伸ばすポーズのまとめ

パワー系のヨガのポーズの流れの中で取り入れられることの多いデトックス効果が期待できるポーズです。少々、難易度が高めに感じられるかもしれません。ポーズがうまくできるようになると、効果を十分に体感できる手応えの大きいポーズです。三角のポーズ3のスタイルで腕を伸ばすやり方もあるので比べてみて、ツイストしやすいほうをチョイスされてもいいかもしれません。

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