骨盤底筋を鍛える花輪のポーズ

ヨガのポーズ一覧

ポーズの名称と種類

日本語名 :花輪のポーズ
英語名 :Garland Pose
サンスクリット語名:マラーサナ
ポーズの種類:座位

花輪のポーズのやり方

1. 両膝を外側に向けてしゃがみます。
(つま先からかかとまで足裏をピッタリつけます)
2. 両膝幅を肩幅より広めに開きます。
3. 膝の間に上半身を入れるようにして胸の前で合掌します。
4. 両肘を膝の内側にセットして支えます。
5. 息を吸って背筋を伸ばし、
(頭は頭上から引っ張り上げられる感覚です)
6. 息を吐きながら肘で膝を外側に押し、脚を開いていきます。
(同時に膝は内側に押すように意識します)
7. 尾骨を床に下げる、もしくは前に出す意識を持ちましょう。
8. 目線は正面を向きます。
(ポーズの完成)
9. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で膝と肘の押しを深めます)
(ポーズのリリース)
10. 息を吸いながら、合掌の手を上に上げて押しを緩めます。
11. 3~5回ほど繰り返して行ってみましょう。
12. 終わったら、肘と膝を離します。
13. 息を吸いながら膝を伸ばして立ち、
14. 山のポーズで呼吸を整えて、心身を休めましょう。

花輪のポーズのバリエーション

上記のポーズがラクにできるようになったら、発展ポーズに挑戦してみましょう。くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。

15. 左腕を膝の内側から伸ばして、床に手を付きます。
16. 右腕は右後方、天井のほうに上げます。
(膝の位置が内側に入り込まないようにします)
17. 目線を上げた右手のほうに向けます。
18. 右手を背中に回し、腰の辺りで左手で右手首を捉えます。
(右腕は曲げずに左肘を曲げましょう)
(胸が十分に開かれます)
19. 天井方向を見つめます。
20. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
21. 必ず、反対側も行ってください。

花輪のポーズの注意点

膝を守るために膝が内側を向かないように気を付けましょう。
背中や膝に故障のある人は控えたほうがいいでしょう。
猫背にならないように、しっかりと背筋を伸ばしておきます。

花輪のポーズの効果

身体面への効果
足腰を強化する効果があると言われています。
体幹トレーニングにもなるポーズです。
股関節を柔軟にすることのできるポーズです。
足首を柔軟にし強くする効果があると言われています。
ふくらはぎのシェイプアップ効果が期待できます。
お腹周りのシェイプアップ効果が期待できます。
背中のストレッチ効果の高いポーズです。
肩周りの柔軟性をアップすることができるでしょう。
骨盤周りの筋肉を鍛えることができるポーズです。

精神面への効果
メンタル強化になり忍耐力を養うことができると言われています。

花輪のポーズのまとめ

うまくできるようになったら、無理のない範囲で1分くらいまでホールド時間を延ばしてみましょう。また、この花輪のポーズには、さらに先のバリエーションがあるので挑戦してみてもいいかもしれません。胸の開きが、さらに加わって気持ちよく行うことができるでしょう。肩こりの緩和にもさらに有効になると言われています。

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