首の不調を整える上を向いた犬のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :上を向いた犬のポーズ
英語名 :Upward-Facing Dog Pose
サンスクリット語名:ウルドゥーワ・ムカ・シュワーナアサナ
ポーズの種類:立位

犬のポーズのバリエーション

犬のポーズには、下を向いた犬のポーズを始めとして、色々なバリエーションがあります。顔を下に向けるものが多い中で、このポーズは顔を上に向けて行います。アッパードックと呼ばれることもあります。ウルドゥーワ・ムカが口を上に向ける意味です。犬のポーズのバリエーションはこの他に、片脚での下向きの犬のポーズなどがあります。

コブラのポーズとの違い

コブラのポーズと上を向いた犬のポーズはよく似ています。しかし、明らかに力の入れる箇所が異なっていることを覚えておきましょう。コブラのポーズでは、背筋の力で胸を持ち上げます。腕は添える程度です。背筋の柔軟性を高める効果が期待できます。完成ポーズでは肩より前に手をついた状態です。恥骨でマットを押すのが特徴です。一方で上を向いた犬のポーズは、手足の力で胸を開いていくポーズです。背骨の強化や矯正の効果もありますが、胸が広がり、肺の弾力性が増すのが特徴です。完成ポーズでは、肩の真下に手を付いている状態で、足の甲で床を押します。

上を向いた犬のポーズのやり方

1.うつ伏せの姿勢で始めます。
2.脚は腰幅に開き、足の甲を床につけます。
(足先は真後ろに向けましょう)
3.恥骨を前に出すように、尾骨を床に下げます。
(骨盤の傾きを調整します)
4.肩の真下に手をつきます。
(ズレると手首を痛める可能性があります)
5.首から頭を下げたままで、上半身を持ち上げます。
(腰や背骨を守るための順番です)
6.身体が持ち上がったら頭を上に上げ、上体を反らせます。
(膝や太ももは浮かせた状態です)
7.腕を伸ばし、胸を十分に開いて背中を伸ばします。
(お尻をしっかり締めておきましょう)
8.頭を後ろに反らします。
(ポーズの完成)
9.この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で胸が開き、背骨が伸びる意識)
(吐く息で首や肩の力を抜いて、頭を後ろに下げます)
(ポーズのリリース)
10. 脚や腰部を床につけ、肘を曲げて上半身を床に戻します。
11. 3~5回繰り返します。

上を向いた犬のポーズの注意点

無理に腰を反らないように、腹部を引き締めておきましょう。
太ももや脚の力は入れないようにします。
肩がすくまないように肩と耳は遠ざけておきます。
背中、手首に故障があるときは行わないようにしましょう。
妊娠中の人は控えるようにしましょう。

上を向いた犬のポーズの効果

身体面への効果

全身の筋肉バランスが整うと言われています。
胸を開くことでバストアップ効果が期待できます。
腕や太もものシェイプアップ効果も期待できます。
背骨を矯正し、姿勢を美しくすることができます。
骨盤の矯正にも役立つとされています。
ストレートネックの矯正にも役立つと言われています。

精神面への効果
鬱積した気分や疲労感の緩和に効果があると言われています。

上を向いた犬のポーズのまとめ

太陽礼拝(スーリアナマスカーラ)の一部にもなっている上を向いた犬のポーズは、コブラのポーズと間違いやすいので注意しましょう。腕の力で上半身を上げて背筋を反らせるのがこのポーズです。

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