集中力の強化に役立つカラスのポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :カラスのポーズ
英語名 :Crow Pose
サンスクリット語名:カカ・アーサナ
ポーズの種類:バランス

カラスのポーズのやり方

(花輪のポーズから入ります)
1. 両膝を外側に向けてしゃがみます。
(つま先からかかとまで足裏をピッタリつけます)
2. 両膝幅を肩幅より広めに開きます。
3. 膝の間に上半身を入れるようにして胸の前で合掌します。
4. 両肘を膝の内側で支えます。
5. 息を吸って背筋を伸ばし、
6. 息を吐きながら肘で膝を外側に押し、脚を開いていきます。
(同時に膝は内側に押すように意識します)
7. 尾骨を前に出す意識を持ちましょう。
8. 目線は正面を向きます。
(花輪のポーズの完成)
9. 肘を膝横につけたまま、両手を床につきます。
(手は指先までパッと開いておきます)
(両手の間隔が広いほど、身体を支えやすくなります)
10. お尻を上げながら、体重を少しずつ前に移動させていきます。
(膝を上腕に乗せていきます)
(脇に乗せる意識をもつとやりやすいでしょう)
11. かかとを上げ、つま先立ちになり、最後に足を浮かせます。
(決して一気に飛び乗るようなことのないようにします)
(腕のバランス感覚を見極めながらゆっくりと行います)
(かかと同士をつけて、できるだけお尻に近づけます)
12. 視線は終始、両手より前です。
(手や足に視線がいくとバランスを崩しやすくなります)
(ポーズの完成)
13. バランスが取れている間、呼吸を心掛けてください。
(ポーズのリリース)
14. つま先を床に戻し、手と脚を緩めます。
15. 3~5回繰り返してみましょう

カラスのポーズの注意点

絶対に急いで行うことのないように気を付けたいポーズです。
腹筋を引き上げ締めておくことで手首、腰、肩への負担を減らします。
体重が前に掛かりすぎると、手首や顔など思わぬケガに繋がります。
片足ずつ浮かせてみてバランスをとっていくのもおすすめです。
目の前にブランケットやクッションを置くと安心して行えます。
膝と腕の肌が直接触れるときは、汗での滑りに注意しましょう。
肘は曲がっていても構いません。

カラスのポーズの効果

身体面への効果
腕と手首の筋力強化に効果のあるポーズです。
腹筋を鍛える効果に優れていると言われています。
腕のシェイプアップ効果も期待できます。
体幹も鍛えられ、バランス感覚を得ることができます。
バストアップの効果も期待できると言われています。

精神面への効果
集中力を養うのに効果的なポーズと言われています。

カラスのポーズのまとめ

腕で身体の重さを支えて、腕と膝の押し具合でバランスを取っていくポーズです。比較的難易度は高めのポーズになります。始めはインストラクターの指導を受けながら行ってコツを掴みましょう。腹筋を常に意識した動作が必要です。一気に完成のポーズを目指すよりも、徐々にバランス感覚を見極めながら、腹筋や腕力の強化していくほうがいいかもしれません。焦ることは禁物のポーズです。できるようになったら、その先のバリエーションもあります。ここでご紹介しているひとまずの第一ステップを確実にマスターすることから始めましょう。

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