逆転で全身活性!ヨガの肩立ちのポーズ

初心者も挑戦できる肩立ちのポーズのやり方

日本語名 :肩立ちのポーズ
英語名 :ショルダースタンド
サンスクリット語名:サーランバ・サルヴァンガーサナ
ポーズの種類:逆転系

1.マットに仰向けになり、手のひらを床に付けます。
2.吸う息で膝を曲げ、胸に近づけます。
3.手腕で床を押して背中を床から離し、膝を顔に近づけます。
頭を最下部にした逆転の体勢になっています。
4.背中ができるだけまっすぐになるよう手で支えます。
肘を曲げ、左右の肘を引き寄せることがポイントです。
5.膝を背中の直線状に上げていきます。
6.次の吸う息で、膝を伸ばし、両脚を揃え、足を天井に向かって上げます。
7.てっぺんの足先から首元までを一直線に整えます。
後頭部から上腕で身体全体を支え、手で背中を支え垂直さを保ちます
背中に添えた手を、背中の上部に移動させるとまっすぐにしやすくなります。
両脚の内側と両足の親指で身体を引き上げる感覚を持つことがポイントです。
視線は胸の辺りを見つめます。
(ポーズ完成)
8.アゴは引き、呼吸を止めずに30秒間ほどを目安にキープします。
慣れてきたら、徐々に時間を延ばし、2~3分ホールドできるのが理想です。
(ポーズのリリース)
9.膝を曲げ、ゆっくりと背中→腰→臀部→足の順に床に戻していきます。

逆転系!肩立ちのポーズの注意点

自信のない人は、動きのコツを掴み、慣れるまではインストラクターの指導を受けながら行うのが安全です。
このポーズは他のポーズで十分に体が温まった状態で行いましょう。単独だとケガの危険性を高めます。
身体をまっすぐにするときに、後頭部、肩、のどなどに力みが入らないように気を付けましょう。
完成ポーズでは決して首を左右に動かさないようにしましょう。
身体を支える左右の肘の幅は肩幅より狭くなるように引き寄せます。
ポーズが難しい場合は、壁を使ったり、肩のラインに2~3センチ高さのマットを添えるとやりやすいです。
首に違和感がある人、高血圧の人、妊娠中の人はこのポーズは控えましょう。
生理中の場合も、控える方がよいとされています。

肩立ちのポーズの効果

肩立ちのポーズは普段の生活では行うことがほとんどない逆さの状態になります。これによって、全身の血流が活性化されたり、むくみが解消されやすくなったりと循環器系に積極的に働きかけることができます。特に、脳に血液や酸素が十分に送ることができるので、脳の疲労回復を促し、脳機能を活性化させるといわれています。この脳への効果に加えて、普段とは異なる動きを行うことで、ストレスやうつ的な気分を軽減させるリフレッシュ効果の高いポーズとしてもよく知られています。また、自律神経系にも働きかけ、甲状腺機能やホルモンバランスを調整する効果も期待できると言われています。また、内臓強化によって、消化不良や便秘の解消、免疫力の向上も期待できるようです。

肩立ちのポーズのまとめ

見た目は難易度が高そうに見えますが、慣れると簡単で、しかも気持ちよく行うことのできるポーズです。肩立ちのポーズは身体の全身を活性化させるさまざまな効果が期待できるので、ぜひマスターされることをおすすめします。

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