身体の調和力を鍛える英雄のポーズ3

ポーズの名称と種類

日本語名 :英雄のポーズ3
英語名 :Warrior Ⅲ Pose
サンスクリット語名:ウィーラバッドゥラ・アーサナ3
ポーズの種類:立位、バランス

英雄のポーズ3のやり方

※英雄のポーズ3は、山のポーズ→英雄のポーズ1の姿勢から入っていきます。

1.  山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
(英雄のポーズ1)
2. 片脚を後ろに引き、前後の幅を1~1.2m開きます。
3. 前足と後ろ足が一直線上になるように位置させます。
4. 前足先は正面を向け、後ろ足先はやや外側(45度くらい)に向けます。
5. 前脚の膝は曲げて、かかとの真上に膝を位置させ固定します。
(前の脚の状態に合わせて後ろ足との幅を調節します)
6. 膝、骨盤、おへそ、上半身をしっかり正面に向けます。
(特に膝は内側に入りやすいのでまっすぐを保つ意識を持ちます。)
7. 息を吸いながら腕を頭上に上げて合掌します。
(英雄のポーズ3へ)
8.  息を吐きながら、上体を前にし胸を太ももに近づけます。
9.  息を吸いながら、腕をまっすぐ前に伸ばし床と並行にします。
10.前のかかとを床に押し付けるようにして徐々に伸ばします。
11.10と同時に後ろの脚をまっすぐ持ち上げ、床と並行にします。
(手の先からつま先までが床と並行一直線になるようにします)
(鼻骨を骨盤に引き入れる感覚を持つと安定しやすいです)
(前後から引っ張られているように伸ばします)
(ポーズの完成)
12.この状態で、深い呼吸とともに30秒ほどキープします。
(左右の転換)
13.息を吐きながら、足をおろします。
14.息を吸いながら腕を頭上に上げて英雄のポーズ1に戻ります。
15.呼吸を落ち着け、左右を入れ替えて行います。
(ポーズのリリース)
16.脚と腕を下して、山のポーズに戻り呼吸を整えます。

英雄のポーズ3のコツ

脚を高く上げ過ぎないように注意しましょう。
難しい場合は、無理せず軽減法から試していきましょう。
足裏全体でしっかりと地面を踏みしめることが最大のポイントになります。
できれば、腕や脚を持ち上げるというよりも、
体幹で動かし姿勢を保つ意識ができると安定感はさらに高まるでしょう。

英雄のポーズ3が難しい場合の軽減法

腕を前に伸ばさずに、身体に沿わせて脚だけ上げてもOKです。
腕を前に伸ばさずに、飛行機のように左右に伸ばしてもOKです。
身体の前の椅子やテーブルなど支えになるものを掴んでもOKです。
脚を上げずに、腕だけを前に伸ばす方法でもOKです。
手先から足先まで一直線で、必ずしも床と並行でない角度でのキープでもOKです。

英雄のポーズ3の効果や効能

身体面への効果
筋肉バランスを整え、姿勢をキレイにする効果が高いと言われています。
内臓を正常な位置に整え、機能を強化する効果が期待できます。
お腹周りのシェイプアップ効果が期待できます。
脚の筋肉バランスを整える美脚効果が高いと言われています。
全身の筋肉バランスを整えてくれるポーズです。

精神面への効果
集中力が養われるポーズと言われています。

英雄のポーズ3のまとめ

お腹の真ん中の体幹を使ってバランスを取るコツが掴めるまで難しく感じられるかもしれません。足の軸をしっかり感じて練習してみましょう。ポイントを十分に意識して、身体に反映させることが大切です。いつのまにかできるようになるときがくるでしょう。

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