身体の浄化を促進する杖のポーズ

ヨガ

ポーズの名称と種類

日本語名 :杖のポーズ
英語名 :Staff Pose
サンスクリット語名:ダンダ・アーサナ
ポーズの種類:座位

簡単だからこそ効果率の高い杖のポーズ

ヨガのポーズは、単純で簡単に見えるポーズほど難しいと言われています。動きがシンプルなものだったり、中には動きがほとんどないことで、身体よりも内観する意識あより必要になるのです。それらの多くが、思っている以上に心や身体に良い働きかけをもたらすのです。杖のポーズも例外ではありません。意識するポイントのすべてを叶えようと意識すると、見た目よりもずっと難しいポーズだということに気付くでしょう。安全なポーズなので、安心して理想的なポーズを目指すことに注力できる点がメリットです。

杖のポーズのやり方

1. 両脚をまっすぐに伸ばして座ります。
2. 両脚は揃えておきましょう。
3. つま先を天井に向けて足首を直角にしておきます。
4. 両腕は上半身に沿わせて力を抜いておきます。
(手の平は軽く床についておきます)
(手指の先は前を向けます)
5. 坐骨の前側で体勢を支えるようにすると骨盤が立てやすいです。
(そのためにお尻の肉を外側に出すと安定しやすいです)
6. 尾骨は床に伸びる意識を持ちましょう。
7. 背筋を伸ばし、脊柱が杖になったようにまっすぐを保ちます。
8. 肋骨を伸ばし、胸を前後左右に開くイメージを持ちます。
9. 肩の力は抜いておきましょう。
10. 視線は正面をまっすぐに俯瞰して見つめます。
(ポーズの完成)
11. この姿勢で深い呼吸をしながら1分ほどキープします。
(このホールドがきついのは姿勢が偏っているからです)
(きつくなっても呼吸を止めず、力まないように注意しましょう)

杖のポーズのポイント

ヨガのポーズをするときに、座った状態になると骨盤が後傾してしまう人がとても多いです。骨盤を立てるという意識を持って、倒れているのか、立てられているのかを認識することにも有効なポーズです。お尻や腰、脚の筋肉が偏っていたり、詰まり感があると立てにくいと感じるでしょう。難しいと感じる場合は、ブロックやブランケット、クッションなどを活用して、だんだんと骨盤を立てることに慣れていきましょう。姿勢がグンと改善されると思います。
始めは、壁を背にして、できるだけお尻を壁に寄せて仙骨と肩甲骨が壁についていることを確認しながら行うといいでしょう。

杖のポーズの注意点

腰に異常のある人は注意しながら、無理のない範囲で行いましょう。
肩に力が入らないように肩甲骨も引き下げておきましょう。
無理をしてホールドすることのないようにしましょう。

杖のポーズの効果

身体面への効果
姿勢のゆがみに気付くことができるポーズです。
姿勢の改善に役立ちます。
腹筋が強化されると言われています。
消化器官の機能を正常化し活性化できるとも言われています。
肩周りや胸周りを柔軟にすることのできるポーズです。
全身の筋肉バランスを整える効果があります。
骨盤周りの筋肉が柔軟になっていきます。

杖のポーズのまとめ

実際の意識ポイントを実践すると、ただ、脚を伸ばして座っているだけのポーズではないことが分かると思います。始めはラクに完成ポーズが取れていても、15秒、30秒とホールド時間が長くなるうちに太ももが辛くなる人も多いです。普段の姿勢で適切な筋肉を使えてない可能性が高いでしょう。継続によって、難なくホールドできることを目指しましょう。

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