足腰の血行促進!片脚での下向きの犬のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :片脚での下向きの犬のポーズ
英語名 :One Legged Downward Dog Pose
サンスクリット語名:エーカパーダアドムカシュヴァナーサナ
ポーズの種類:後屈

片脚での下向きの犬のポーズのやり方

(下向きの犬のポーズから行います)
1. 四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
2. 手の位置をやや前に移動させます。
(手はパッと開いておきます。中指が正面を向くように)
3. 息を吐きながら、膝を伸ばし、お尻を上げます。
(かかとは床から浮かせておきます)
4. 手と足の4点で身体を支え、お尻を頂点にした三角形になります。
(膝を伸ばすのが難しい人は、曲げた姿勢でOKです)
(両足先は正面を向けて並行を保ちます)
5. 手のすべての指先と付け根を床に押し付けます。
6. 背中の固さをフッと溶かし胸が床側に下がるイメージを持ちます。
7. お尻をできるだけ高くする意識を持ちます。
(かかとを床につけられる人はつきましょう)
8. 首や肩の力は抜きます。
(頭をだらりと下げないように注意します)
9. 視線は足と足の間です。
(下向きの犬のポーズが安定してから続けましょう)
(片脚での下向きの犬のポーズ)
10. 息を吸いながら右脚を高く上げます。
(上半身と一直線になることが理想です)
(下半身が捻じれることのないように踏ん張ります)
(ポーズの完成)
11. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(左右の転換)
12. 上げた脚を床に戻し、下を向いた犬のポーズに戻ります。
13. 呼吸を安定させて、左脚も行います。
(ポーズのリリース)
14. 上げた脚を床に戻し、下を向いた犬のポーズに戻ります。
15. 膝を曲げて床につき、お尻をかかとに落とします。
16. 腕を曲げ身体に近づけて、額を床につきます。
17. 子供のポーズです。静かに呼吸を続けて休みます。

片脚での下向きの犬のポーズの発展

片脚を上げ、上体と一直線にすることができるようになったら、発展形にもトライしてみてください。

(上記の11の続きから説明します)
12. 上げた脚の足先を外側に向け、膝を完全に曲げます。
(肩は常に平行の位置を保ちましょう)
13. 上げた脚のほうに股関節を向けて開きます。
(両手、床についた足でしっかり床を押しましょう)

片脚での下向きの犬のポーズの注意点

肩は斜めにならないようにまっすぐを保ってください。
床に付いた手と足でしっかりと床を押して身体を支えましょう。
高血圧を患っている方や、手首、足首や肩に疾患のある人は控えましょう。

片脚での下向きの犬のポーズの効果

身体面への効果
太ももや股関節、腰、背中のストレッチができ柔軟性を高めます。
腕、脚の強化に役立ちます。
頭部や首の緊張をほぐすことができます。
血流を促進する効果が高いと言われています。
疲労回復、頭痛、背中の痛みを緩和すると言われています。

精神面への効果
気持ちを前向きにする効果があると言われています。

片脚での下向きの犬のポーズのまとめ

まずは、下向きの犬のポーズがしっかりとできるようになってから取り組まれることをおすすめします。片脚になって体勢がぐらつく場合は、まだ肩周りの筋肉の準備が整っていないと考えられるので、下向きの犬のポーズを繰り返して柔軟性とパワーをつけていきましょう。

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