腹筋に効くヨガのポーズ

コアを鍛えるためには腹筋の使い方を身に着けることが一番の近道です。辛いと捉えられがちな腹筋のトレーニングですが、実はすべてのアサナの安定につながってくる、不可欠な練習なのです。腰椎を保護する筋肉を意識してシークエンスに入ることでより安全にポーズを行うことができます。

シークエンスに入る前のウォームアップ

まず、四つんばいの姿勢になり、猫と牛のポーズを呼吸に合わせて数回行います。肩甲骨の下を体の前面に向かって押し出すようにして胸を開きます。息を吐きながら手でマットを押しておへそを背骨に向かって引き込みます。この動作を数回行ったらプランクポーズに入ります。腕を伸ばして手首の真上に肩がくるようにします。両足を後ろに引いてひざを伸ばし、肩からかかとまでがまっすぐになるようにします。

腹筋に意識を向けた後屈のシークエンス

・シャラバーサナ(バッタのポーズ)

うつぶせになり、骨盤の両端と恥骨をマットにしっかりと押し付けます。これがポーズの土台となります。ここから腰から足までをまっすぐに伸ばして足の甲で床を押し、太ももの内側を空に向けるようにしながら、尾骨をかかとのほうに伸ばします。両腕を広報に伸ばして指を組み、できるだけ足のほうに近づけるように後方に伸ばしながら胸と足をマットから浮かせていき、その状態で8呼吸キープします。

・パリブルッタウトゥカーサナ(ねじった椅子のポーズ)

アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)から、両足を前に歩かせ、ターダーサナ(山のポーズ)に入ります。息を鼻から吸いながら、両腕を頭上に回し上げ、かかとに体重をかけます。太ももを下げてお知りを後ろに引き、ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)に入ります。両手をアンジャリムドラで合唱し、息を吸いながら背骨を長く伸ばします。域をはきながら、左のひじを右の太ももにかけ、両足に均等に体重がのっているか注意しながら左の太ももを後ろに引くようにして右脇でさらに深く座ります。恥骨を胸骨に向かって引き上げながら太ももの内側をマットのほうに向け、そこで5呼吸します。反対側も同じように繰り返します。

・アンジャネーヤーサナ(ローランジ)

山のポーズから左足を後ろに引き、ひじを床につけます。ひざはかかとの真上にくるようにして、両方の足でしっかりとマットを押しながら左の太ももの内側を後ろに向けます。尾骨をマットのほうに近づけながら下腹部を骨盤から離すように引き上げます。両手を頭上に向かって回し上げ、胸骨の下部を恥骨に近づけます。ここで5呼吸し、ついていたひざをマットから持ち上げ、三日月のランジに入ります。再び同じ動作を行い、5呼吸し、ダウンドッグに戻ります。反対側も同様に行います。

・ウシュトラーサナ(らくだのポーズ)

ひざ立ちになって両ひざを肩幅に開いたら、すねの上部をマットに押し付けます。太ももの内側を後ろのほうに向け、尾骨をひざ裏に近づけます。両手を腰の両脇において骨盤を腰から離すように押し下げます。息を吸いながら肩甲骨を前方に押し出して胸を引き上げます。はきながら背面の肋骨を腰から遠ざけるように引き上げます。胸骨が上に向いたら両手を後ろに伸ばして足をつかみ、5呼吸します。すねでマットを押して胸を上に引き上げるようにしながらかかとの上に腰を下ろします。胸の上に両手を置いて呼吸に意識を集中させます。

まとめ

ヨガをする上でただポーズをとるだけではなく、ポーズの中でどのように体を使っていくかが大切となってきます。コアを強化すると、自然と体の使い方が身につき、ヨガの効果を最大限に享受することができるでしょう。

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