腰を伸ばして腰痛緩和!座位前屈のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :座位前屈のポーズ
英語名 :Seated Forward Bend
サンスクリット語名:パスチモッタナーサナ
ポーズの種類:座位

座位前屈のポーズのやり方

1. 両脚を前に伸ばした姿勢で座ります。
2. お尻の肉を外側にかき出し、座骨を均等に床に沈めます。
3. 足首を直角にしてかかとを押し出します。
4. 内太ももを内回転する意識を持って寄せます。
5. 息を吸って
6. 内太ももで床を押す抵抗を使って胸上部を引き上げます。
7. 息を吐いて、お腹から太ももに近づけていきます。
(骨盤から折り曲げる意識を持ちます)
8. 両手は脚の外側について前に滑らせます。
9. 猫背を防ぐために顎は前に突き出しておきましょう。
10. 可能な範囲の前屈でキープします。
11. 腹部が太ももについてから、みぞおち、肋骨、頭の順に脚につけます。
(つかなければそれ以上前屈させないこと)
12. 視線はつま先を見つめましょう。
(ポーズの完成)
13. この姿勢で深い呼吸をしながら1~3分ほどキープします。
(吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈を深めましょう)
(ポーズのリリース)
14. 吸う息でゆっくりと上体を起こしましょう。
15. 呼吸を整えて、心身を休めます。

座位前屈のポーズの軽減法

足に手が届かない場合は、無理をせず、ストラップやベルト、タオルなどを足裏土踏まずに引っ掛けて補助にすることで、深い前屈でなくても柔軟にしていく効果を得ることができるでしょう。くれぐれも力任せの前屈にならないように気を付けましょう。

座位前屈のポーズの注意点

太もものハリを感じないところでキープしましょう。
緊張感があるとストレッチ効果が得られません。
痛みがあるとリラクゼーション効果も得られません。
足先に手を付けることを目標にしないでください。
背中が丸まると効果が得られません。しっかりと伸ばしましょう。
背中や太ももを痛めている人は無理をせずに行いましょう。
喘息、下痢の人は控えたほうがいいでしょう。
骨盤をできるだけ前に傾けるようにしましょう。
肩や首が力むことのないようにしましょう。

座位前屈のポーズの効果

身体面への効果
むくみを解消する効果が高いと言われています。
太ももの裏側、背中の柔軟性を高めるポーズです。
背中のゆがみの改善に役立つと言われています。
腰痛を緩和する効果も期待できます。
腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。
下半身の疲労回復を促すと言われています。
内臓の働きを良くする効果が期待できます。
消化機能も高めてくれると言われています。

精神面への効果
意識を自分の内側へ向ける効果がありリラクゼーションを促します。
副交感神経を優位に働かせ、神経を鎮めることができます。
心拍数を下げ、心を落ち着ける効果があります。
ストレスからの頭痛や不安の緩和に役立つと言われています。

座位前屈のポーズのまとめ

柔軟性を左右するポーズとして代表的なものですが、関節への適切な意識によってかなり前屈の角度を深めることができます。一気に柔軟になろうと思わず、気長に「気持ちのよい範囲」で継続するようにしましょう。筋肉に緊張感が走ってしまうと、筋肉が収縮してしまい逆効果になってしまいます。

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