脳を休める立って両足を伸ばすポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :立って両足を伸ばすポーズ
英語名 :Wide Legged Forward Bend Pose
サンスクリット語名:プラサーリタパードッターナアーサナ
ポーズの種類:立位、逆転

立って両足を伸ばすポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両脚を大きく横に開きます。
(足の方向は正面、両足が平行になるように位置させます)
(脚の内側、裏側の伸び具合を可能な範囲で調節します)
3. 腰に両手をあてます。
4. 太ももを引き上げます。
5. 息を吸いながら胸を持ち上げます。
6. 胸を押し出し、身体の前側を縮めないように意識しながら前屈します。
(股関節から折るようにしましょう)
7. 上体が床と平行になった辺りで両手を肩の真下につきます。
(指先が前、肘は後方を向けます)
8. 背筋を伸ばしたままで前屈を深めましょう。
9. 余裕があれば、両手の位置は、両足を結ぶ直線状に置きます。
10. 頭頂を床につけます。
(開脚が広いほど頭は付きやすいでしょう)
(ポーズの完成)
11. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(ポーズのリリース)
12. 吸う息で、両手を肩の下まで戻します。
13. 吸う息で、腹筋とお尻を引き締めて上体を起こします。
(尾骨を床方向に下げるイメージを持ちましょう)
14. 両脚を揃えて、山のポーズに戻ります。
15. 呼吸を整え、心身を休めます。

立って両足を伸ばすポーズの上級編

比較的ラクに完成ポーズが取れるようになったら、もう一歩先をトライしてみましょう。くれぐれも無理のないように行ってください。

(ポーズの完成)から説明します。
両手を床から離し、背中側に持って行きます。
両腕を伸ばし、両手を組みます。
組んだ両手を床のほうに押し下げていきます。
(ポーズのリリース)以降は同じです。

立って両足を伸ばすポーズの注意点

背中や太ももに故障のある人はこのポーズは控えましょう。
腰に心配がある人は、完全な前屈まで行わないようにしましょう。
太ももの刺激が強いときは無理せずに開脚の幅を緩めましょう。
太ももの刺激が強いときは膝を緩めるとラクになります。
背筋が丸くならないよう、胸を反らす意識を忘れないようにしましょう。
ブロックなど高さのあるものに頭をのせてもいいでしょう。
前屈している間も足裏全体で床を押し続けましょう。
前屈してもお尻が後ろに出ないように、脚は床に垂直にしておきます。

立って両足を伸ばすポーズの効果

身体面への効果
股関節の柔軟性を高めると言われています。
脚のストレッチ効果も高く、美脚効果を期待できるポーズです。
背骨を強化することができると言われています。
腎臓や肝臓機能の改善、活性化する効果が期待できます。
心身共に疲労を回復する効果があると言われています。
頭痛を軽減する効果があるとも言われています。

精神面への効果
頭を下げることで、脳を休める効果があると言われています。
うつ的な気分を緩和する効果があると言われています。
リラックス効果も期待できるポーズです。

立って両足を伸ばすポーズのまとめ

頭をいつもと逆さにするポーズなので、頭部への血流が促進されます。疲労やストレスの緩和にも役立つとされているポーズです。またいつもとは真逆の視界が脚の間に広がることも気分転換効果を高めるのだそうです。柔らかな視線で目に入るものを楽しみましょう。

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