伸ばして脚を強くするツルのポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :ツルのポーズ
英語名 :Intense Side Stretch
サンスクリット語名:パールシュヴォーッターナーサナ
ポーズの種類:立位

ツルのポーズの名前のエトセトラ

日本語でのツルのポーズには2種類あるようですね。ひとつは、(パールシュヴォーッターナーサナ・立位の片足前屈のポーズ)に似た立って行うポーズです。もうひとつは、カラスのポーズ(バカ―サナ・Crow pose)によく似た、(カカ―サナ・Crane Pose)で腕でバランスを取るポーズです。ここでは、立って行うほうのツルのポーズをご紹介します。本来のパールシュヴォーッターナーサナのバリエーションも豊富ですが、その中のひとつもご紹介します。

ツルのポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 片脚を後ろに引き、前後の幅を1~1.2m開きます。
3. 前足と後ろ足が一直線上になるように位置させます。
4. 前足先は正面を向け、後ろ足先はやや外側(45度くらい)に向けます。
(ツルのポーズ版)
5. 腕を伸ばして、背中側で手を組みます。
(パールシュヴォーッターナーサナは組み方が異なります※下記参照)
6. 吸う息で肩甲骨をグッと寄せましょう。
7. 息を吐きながらお腹を引き締め上体を前に倒します。
(顎を前脚の脛に近づけます)
8. 同時に組んだ手を前側に押し出します。
9. 後ろ足が浮かないように踏み込みを強めます。
(ポーズの完成)
10. ゆっくりと深い呼吸を繰り返し30秒ほどキープします。

(パールシュヴォーッターナーサナ版)
5のステップの手の組み方がツルのポーズと異なります。
背中側で肘を曲げて手の指が上方向、肩甲骨の間で合掌します
(肩を引き、胸を開くと合掌しやすくなります)

(ポーズのリリース)
11. 息を吸いながら、お尻を締めて腹筋で上体を起こします。
(左右の転換)
12. 足幅はそのままでくるりと向きを変えます。
(一度山のポーズに戻っても構いません)
13. 4のステップから、反対側を行います。

ツルのポーズの注意点

背中や肩に故障のある人は控えたほうがいいポーズです。
肩、腰、脚に負担の大きいポーズなので無理のない範囲で行いましょう。
呼吸が止まってしまうほど深めないようにしましょう。
脚や腰の負担を軽減するためにしっかり腹筋を使いましょう。
背中はまっすぐにして、猫背にならないように注意しましょう。

ツルのポーズの効果

身体面への効果
脚や背中のシェイプアップ効果が期待できます。
下半身の筋力をアップさせる効果があります。
肩こりや背中の痛みを緩和してくれる効果があると言われています。
前屈によって内臓機能を正常化、活性化させる効果も期待できます。

精神面への効果
気分をリフレッシュさせる効果が高いと言われています。

ツルのポーズのまとめ

ツルのポーズと、パールシュヴォーッターナーサナは、手や腕の動きが違うので好みや行いやすさで変更してみましょう。脚の筋肉を思っているより使います。伸ばしすぎて痛めないように気を付けて行ってください。背中での合掌は、パソコン操作などで疲れる手首、肩、肩甲骨をほぐしてくれます。

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