胸を開くハトのポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :胸を開くハトのポーズ
英語名 :One-Legged King Pigeon Pose
サンスクリット語名:エカ パダ ラージャカポターサナ
ポーズの種類:伏位

ハトのポーズのやり方

1. 正座になります。
2. お尻を左側にずらし、横座りの姿勢になります。
3. 右脚を後方にまっすぐ伸ばします。
(後ろを振り返り、右脚がまっすぐに後方に伸びているか確認)
(膝、脛、足の甲が床についている状態です)
4. 骨盤を正面に向けます。
(前の足のかかとはできるだけ恥骨に寄せます)
5. 胸を前に出し、首を長く、腰に手をあてバランスを確保します。
6. 後ろに伸ばした脚の膝を曲げます。
7. 右腕で足を捉え、右肘の内側に引っ掛けます。
8. 両手を頭の後ろで組みます。
9. 目線は腕越し天井の方向です。
(ポーズの完成)
10. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
11. 吸う息ごとに胸を突き出します。
(ポーズのリリース)
(一気にすべてを解くことはしないでください)
12. 頭の後ろの手から離します。
13. 後ろ足も丁寧に足先を持って床に戻します。
14. 正座になって前屈します。
15. 胸を完全に太ももに委ねてリラックスします。
16. 横座りの左右を入れ替えて、必ず逆側も行います。
(ポーズのリリースの繰り返し)

ハトのポーズの注意点

少しでも痛みがかんじられる場合は、緩めるか中止しましょう。
足首、膝、股関節、肩などに怪我や故障がある人は控えたほうがいいでしょう。
脚を後方に伸ばす際に、骨盤や座骨が沈み込む感覚を掴みましょう。
頭の後ろで手を繋げない場合はタオルなどを活用しましょう。
頭の後ろで手を繋げない場合は胸の前で手を繋ぐ方法でも構いません。
ポーズをキープするときは尾骨を下げ、お尻を締めておきましょう。
深い呼吸を終始意識しましょう。

ハトのポーズの効果

身体面への効果
背中を柔軟にする効果があります。
胸を開き、呼吸をラクにする効果が期待できます。
脚、お尻のシェイプアップ効果も期待できます。
お腹やウエストのシェイプアップ効果も期待できます。
バストアップ効果があると言われているポーズです。
血流の促進によって冷え性の改善に役立つとも言われています。
股関節、膝、首などの関節の柔軟性を高めると言われています。
骨盤のゆがみの矯正の効果があるポーズです。
姿勢の改善にも役立つとされています。

精神面への効果
気分を明るくリフレッシュさせる効果があると言われています。
生理痛や生理不順、PMSなどの緩和にも役立つようです。

ハトのポーズのまとめ

初心者の方、身体が固い人にとっては難易度の高いポーズかもしれません。適切なストレッチを十分に行ってからトライされることをおすすめします。できるようになると、大変心地よく感じられるポーズです。慣れるまでは、インストラクターの指導を受けたほうが安全です。小さなアドバイスによって案外簡単にできてしまう人も多いようです。ヨガを始めた人にとっての憧れのポーズとも言える代表的なヨガのポーズで、バリエーションが豊富なのも特徴です。自分の身体の状態と向き合いながら、強度を調節して行っていきましょう。

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