肩腰をラクにしてくれるねじりのポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :ねじりのポーズ
英語名 :Half Lord of the Fishes Pose
サンスクリット語名:アルダ・マツィエンドゥラ・アーサナ
ポーズの種類:座位

ねじりのポーズのやり方

1. 脚を伸ばして座ります。
2. 両膝を立てて、脚を揃えます。
3. 両膝を右側に倒し、横座りになります。
4. 左膝を立てて、左かかとを倒した右脚太ももの外側床につきます。
(交差させる体勢で、右膝を正面にします)
5. 息を吸って、右腕を頭上にまっすぐ伸ばし、背筋を引き上げます。
6. 上体を左にねじりながら、上げた右腕を身体の前を通し、
7. 息を吐きながら、右ひじを左膝に引っ掛けます。
(肘から先は、まっすぐ上に指を揃えて伸ばします)
8. 左腕は左後方で床に手を軽くつけておきます。
(ほんの添える程度でOKです)
(右のお尻が浮いてしまわないように左右の座骨は均等に安定させます)
(猫背にならないように注意します)
9. 肩の力を抜きます。
10. 視線は、ねじりを深めた後方を向きます。
(首だけで先行しないで脊柱に合わせます
(ポーズの完成)
11. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めましょう)
(腹式呼吸でお腹の動きを感じながら行います)
(ポーズのリリース)
12. 吸う息で、ねじりを緩めます。
13. 絡めた脚を解き、膝を曲げた体勢に戻ります。
14. 左右を入れ替えて行いましょう。
15. 脚を伸ばして、呼吸を整えて休みます。

ねじりのポーズの注意点

腕を膝に引っ掛けるのが難しい場合は、膝を抱きかかえてもOKです。
背中や背骨に異常や故障がある人は、適切な指導のもとで行ってください。
腰ではなく、脊柱(背中の中心)を捻じる意識を持ちましょう。
猫背にならないようにし、骨盤を常に立てておきましょう。
できる限り、肩や腕の力を抜いて行うことがポイントです。
座骨が不安定だと感じたら、お尻にブランケットなどを敷きましょう。

ねじりのポーズの効果

身体面への効果
腰回りの筋肉の柔軟性を高めてくれるポーズです。
肩周りの可動域も広がり、動きをラクにする効果があると言われています。
ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。
腎臓、肝臓の活性化させる効果があると言われています。
背骨の矯正、活性化、柔軟性の向上効果に優れたポーズです。
背中の痛みを軽減することにも役立つとされています。
消化機能の活性化、便秘の解消にも役立つと言われています。
血流促進効果によって疲労回復を促進してくれるとも言われています。

精神面への効果
倦怠感を解消する効果が期待できます。

ねじりのポーズのまとめ

リラックス系のヨガのクラスなどでも、よく取り入れられる代表的なヨガポーズのひとつです。動いている感が十分に得られる手応え抜群のポーズなので、このポーズがお気に入りという人も多いようです。内臓のマッサージ効果が高めなことも特徴です。呼吸を深めることで内側からもしっかり働きかけることができるでしょう。骨盤周りの血流が良くなることによって、女性の生理不順や生理痛の緩和にも効果があると言われています。

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