肩甲骨周りを柔軟にする牛の顔のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :牛の顔のポーズ(牛面のポーズ)
英語名 :Master Cow Face Pose
サンスクリット語名:ゴムカ・アーサナ
ポーズの種類:座位

牛の顔のポーズのやり方

1. 脚を伸ばして座ります。
2. 両膝を立てて、脚を揃えます。
3. 両膝を右側に倒し、横座りになります。
4. 左膝を立てて、右脚の上に乗せ左右の足を交差させます。
(足の甲は床につけます)
(両膝が正面向くように体勢を調節します)
(かかとをお尻につけるようにします)
5. 座骨が浮かないようにしっかり床に押し付けます。
(浮いてしまう場合はブランケットなどを敷いて安定させます)
6. 息を吐いて、骨盤周りの緊張を解きましょう。
7. 息を吸って、右腕を頭上にまっすぐ上げます。
8. 上げた右腕の肘を曲げて、肩甲骨の間に手を持っていきます。
(できるだけ下部につけるのが理想です)
9. 左腕は下向き、肘を曲げて手の甲を背中の上部に持っていきます。
(できるだけ上部につけるのが理想です)
10. 背中で右手と左手を組みます。
(左右が届かない場合は、タオルやベルトを使いましょう)
11. 背中を反ることで手の組み具合を深められます。
12. 息を吸って背筋を伸ばします。
(ポーズの完成)
13. この姿勢で深い呼吸をしながら、1分ほどキープします。
14. 吸う息ごとに、左右の手を引き合います。
(左右の転換)
15. 手を解放して前に戻します。
16. 左右の足を解いて、膝を立てます。
17. 両膝を左側に倒し、横座りになります。
18. 右膝を立てて、左脚の上に乗せ左右の足を交差させます。
19. 5のステップから同じように行います。
(ポーズのリリース)
20. 手を解放して前に戻します。
21. 左右の足を解いて、膝を立てます。
22. 脚を伸ばして、呼吸を整えて休みます。

牛の顔のポーズの注意点

肩に大きな故障のある人はこのポーズは控えましょう。
両方の座骨に体重を乗せることを保ちましょう。
座骨が不安定な場合は、ブランケットなどで補助しましょう。
手が組めない場合は、タオルやベルトを活用して引き合いましょう。
ポーズ中は、呼吸が浅くなりがちです。意識して深めましょう。
股関節や膝に痛みを感じる場合は、無理せずに緩めて行いましょう。

牛の顔のポーズの効果

身体面への効果
二の腕や背中のシェイプアップ効果が期待できます。
肩甲骨周りを柔軟にするので、肩こりの改善に役立つと言われています。
骨盤や股関節の柔軟性も高まり、腰痛を緩和する効果が期待できます。
脇を十分に伸ばせるのでリンパの流れも促進されます。
姿勢改善、猫背の解消に役立つポーズです。
胸を十分に開くため、深い呼吸ができるようになります。
全身の血流を促進する効果があると言われています。

精神面への効果
呼吸が深くなるので、リラックス効果の高いポーズです。

牛の顔のポーズのまとめ

オフィスワークでは、上半身だけでも行ってみると肩こりや疲労の回復に役立つでしょう。続けているうちに、どんどん手が近づけられるようになります。欲張って無理をすることのないように気を付けて行いたいポーズです。肩甲骨周りをほぐしたい人にはピッタリで、満足感の高いポーズといえるでしょう。

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