股関節と胸を開く三日月のポーズ

三日月のポーズの名称と種類

日本語名 :三日月のポーズ
英語名 :Low Lunge
サンスクリット語名:アンジャネーヤアーサナ
ポーズの種類:立位

三日月ポーズのやり方

1. 両手と両足だけをマットに付きます。
2. 身体でお尻を頂点にした三角形を作ります。
(下を向いた犬のポーズです)
3. 息を吸って顔を正面に向けます。
4. 息を吐きながら右脚を腕の間に思い切り踏み出します。
(つま先は正面に向けます)
5. 出した脚は、かかとの真上に膝がくるようにします。
6. 後ろの左ひざを床に落とし、足の甲も床に付けます。
左太もも前側と脚の付け根を伸ばせるよう左脚を引きます。
7. 息を吸いながら、上体を起こします。
8. 両腕を真横から上に伸ばして、頭上で合掌します。
9. 視線は前斜め上で、首は反らせた背中からまっすぐの位置です。
(尾てい骨をグッと下に下げるのがコツです)
(肩は下げ、胸を前上へ引き上げるようにします)
(ポーズ完成)
10.この姿勢のままで、呼吸を深くしながら30秒ほどキープします。
(左右の転換)
11.息を吐きながら、上半身を右脚に近づけ、手を床につきます。
12.右脚を後ろに引き、両手と両足で床を押しお尻を持ち上げます。
(2のステップの体勢、下を向いた犬のポーズです)
13.息を吸って、顔を正面に向けます。
14.息を吐きながら、左脚を腕の間に思い切り踏み出します。
15.5のステップから右側と同じように繰り返します。
(ポーズリリース)
16.息を吐きながら、上半身を左脚に近づけ、手を床につきます。
17.左脚を後ろに引き、両手と両足で床を押しお尻を持ち上げます。
(2のステップの体勢、下を向いた犬のポーズです)
18.歩いて両脚を腕の間に出し、前屈の姿勢になります。
19.ゆっくりと状態を上げて、山のポーズに戻ります。

三日月ポーズが難しいときの軽減法

後ろの膝をつくのが痛いときは、タオルなどを低めに敷いて保護しましょう。
腕を上げるのがきつい人は、腕を上げずに下半身の安定に集中しましょう。
目の前を壁にして、壁に手をついて支えにすることで安定しやすくなります。

三日月ポーズの注意点

前に出す脚のスネが床と垂直になるようにします。
(かかとの真上に膝、つま先は正面を向けます。)
腰が反り過ぎないようにお腹に力を入れておきます。
腕を上げても肩は落としておきます。
顔を上げても、首の後ろが詰まらない程度に留めます。
反った状態でも呼吸が自然に深められる角度でキープしましょう。
(反ると呼吸を止めてしまいやすいです)
反るよりも、後ろ斜め上から背骨を引き上げる意識を持ちましょう。

三日月ポーズの効果

コア筋肉の腸腰筋に働きかけることのできるポーズです。腸腰筋が鍛えられることによって、良い姿勢の維持を助けたり、骨盤を理想的な位置で支えることができます。骨盤や股関節のゆがみの矯正、柔軟性を高める効果が高いと言われています。鼠蹊部を十分に伸ばすので、リンパの流れも促され、むくみの軽減にも役立ちます。太もも、お尻、背中などのシェイプアップ効果も期待できるポーズです。

三日月ポーズのまとめ

背中を反って胸を張るという姿勢は、日常生活で前かがみの多い私たちにとって、慣れているものと反対の動作になります。始めはラクではないかもしれません。でも、反るというのも体に必要な動きのひとつです。骨盤まわりだけでなく、背筋の強化にもなるので定期的に行ってみましょう。だんだん全身を伸ばす気持ちよさが味わえるようになりますよ。

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