美脚効果のある椅子のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :椅子のポーズ
英語名 :Chair Pose
サンスクリット語名:ウトゥカッターサナ
ポーズの種類:立位

椅子のポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
(足幅はこぶし2個分開き、足を平行にします)
2. 息を吸いながら、両手を頭上にまっすぐ上げ合掌します。
(合掌が難しい場合は、腕を平行に上げるだけでも構いません)
(肩甲骨を下げ、肩の力を抜きます)
3. 息を吐きながら膝を曲げ、腰を後ろに引きます。
(太ももが床と並行になる位置を目指します)
(見えない椅子に座るイメージです)
(かかと重心がポイントです)
4. 膝がつま先から前に出ないように意識します。
5. 膝が内側に寄りやすいので平行を保ちます。
6. 息を吸いながら、背筋を伸ばし、胸を引き上げます。
7. 尾骨を下げ、腰を長くするイメージを持ちます。
(腹筋を使って骨盤を立てておきましょう)
8. 目線は正面を向きます。
(ポーズの完成)
9. ゆっくりと深い呼吸を繰り返し30秒ほどキープします。
(ポーズのリリース)
10. 吸う息で上げた腕のほうに身体を引き上げます。
11. 膝を伸ばして、息を吐き、山のポーズに戻ります。
12. 呼吸を整えて休みます。

椅子のポーズの注意点

腰が反ってしまわないように尾骨を下げて長く保ちます。
膝を傷めないよう、腰幅平行を保ち、かかと重心を保ちましょう。
肩に力が入りすぎないように気を付けましょう。
曲げた膝が足先より前にでないように気を付けます。
太ももや股関節に力が入らないように意識しましょう。
脊椎から首、頭がまっすぐに延長線上に位置するようにします。
骨盤はまっすぐに立てたニュートラル状態を保ちましょう。
頭痛、不眠症、低血圧気味の人は慎重に行ってください。
合掌しなくてもいいので、肘をピンと伸ばすこともポイントです。
力みやすいポーズですが、呼吸を忘れないようにしましょう。

椅子のポーズの効果や効能

身体面への効果
脚の筋肉バランスを整え美脚効果が期待できると言われています。
O脚を改善する効果もあると言われています。
足首、太腿、ふくらはぎの筋肉を強化します。
背骨、背中の強化にも役立つと言われています。
偏平足の改善に役立つと言われています。
体幹の筋力効果が期待できます。
お腹回りの内臓、心臓などを活性化する効果があると言われています。
お腹回りのシェイプアップ効果も期待できます。
首コリ、肩こりの解消にも役立つと言われています。
胸をストレッチする効果も高いです。

椅子のポーズのまとめ

理想的なポーズを完成させ、真の効果を得ていくための細かな意識ポイントがたくさんあるポーズです。自己流でやってしまうと、ケガに繋がってしまったり、脚のどこかの筋力を強化することはできたとしても、椅子のポーズの効果を得ることが難しくなるでしょう。コツをしっかりと掴みたいポーズのひとつです。慣れるまでは、インストラクターの指導を受けながら行われることをおすすめします。少し筋トレ感のあるポーズで力みやすいです。脚力をしっかりつけて、緩やかに実践できるようになってください。

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