精神安定を落ち着かせてくれる鋤のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :鋤(すき)のポーズ
英語名 :Plow Pose
サンスクリット語名:ハラ・アーサナ
ポーズの種類:逆転

鋤のポーズのやり方

1. 仰向けになります。
2. 膝を立て、両手はお尻の横辺り、手のひらを床につけます。
(両脇は締めておきましょう)
3. 息を吸いながら、脚を天井方向にまっすぐ伸ばします。
(身体を直角にします)
4. 息を吐きながら、手で床を押し、お尻を持ち上げ、
5. 両足を頭の方向に持っていきます。
(腰を手で支え、手の位置を背中の上部に移動させます)
(後頭部や首よりも、肩で身体を支えるようにします)
6. つま先を頭の上の床につけます。
(つかない人は無理をしません)
7. 肩幅をできるだけ狭めます。
8. 両腕を背中側の床につき、伸ばして両手を組みます。
(肩甲骨同士を引き寄せておきましょう)
9. 顎を引き、のどは柔らかく保ちます。
10. 視線は自分の鼻先を意識しましょう。
(ポーズの完成)
11. この姿勢で、30秒間、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
(ポーズのリリース)
12.ゆっくりと背中→腰→臀部→足の順に床に戻していきます。
(腹筋に力を入れ続けておきましょう)
13.仰向けの姿勢に戻り、呼吸を整えて心身を休めます。

鋤のポーズが難しい場合の軽減法

腰が弱いと思う人は、膝を胸に近づけてから真上に上げましょう。
背中側で手を組むのが難しければ、下方向に伸ばすだけでも構いません。
脚を曲げても構いません。
頭上につま先がつかなくてもOKです。
頭の上に高さのあるものを置いて、つま先を乗せてもいいでしょう。

鋤のポーズの注意点

慣れるまでは、インストラクターの指導を受けながら行うのが安全です。
足を上げた段階から、決して首を横に向けないように気を付けます。
首や肩などに故障のある人はこのポーズを行わないようにしましょう。
肘が外向きにならないようできるだけ内側に位置させましょう。
他のポーズを行い十分に身体が温まってから行ってください。
生理中、妊娠中の人は、インストラクターの指示の基で行いましょう。

鋤のポーズの効果

身体面への効果
血液が脳に送られるので、脳疲労の回復、脳の活性化が期待できます。
疲労回復の効果があると言われています。
背中や肩の柔軟性が高まります。
下半身のだるさやむくみの軽減にも役立つと言われています。
後頭部や首などの血流やエネルギーの流れを促進するポーズです。
心臓機能、内臓を強化できると言われています。
甲状腺、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

精神面への効果
ストレスや不安感の緩和に役立つと言われています。
背中、肩への刺激で不眠症の改善、熟睡効果があると言われています。

鋤のポーズのまとめ

肩立ちのポーズのあとに行うと、ポーズがよりスムーズに取れるでしょう。ヨガのクラスでも身体が十分に温まっている終盤に行われるポーズです。首への負担の大きいポーズですので、初心者の方はインストラクターの指示を受けながら細心の注意を払って行うようにしてください。ポイントを押さえながら行うことで効果も高まります。自律神経系を整える効果も期待できると言われている女性に人気のポーズのひとつでもあります。

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