疲労回復に下を向いた犬のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :下を向いた犬のポーズ
英語名 :Downward-Facing Dog
サンスクリット語名:アド・ムカ・シュワーナ・アーサナ
ポーズの種類:立位

下を向いた犬のポーズのやり方

1. 四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
2. 手の位置をやや前に移動させます。
(手はパッと開いておきます。中指が正面を向くように)
3. 息を吐きながら、膝を伸ばし、お尻を上げます。
(かかとは床から浮かせておきます)
4. 手と足の4点で身体を支え、お尻を頂点にした三角形になります。
(膝を伸ばすのが難しい人は、曲げた姿勢でOKです)
(両足先は正面を向けて並行を保ちます)
5. 手のすべての指先と付け根を床に押し付けます。
6. 背中の固さをフッと溶かし胸が床側に下がるイメージを持ちます。
7. お尻をできるだけ高くする意識を持ちます。
(かかとを床につけられる人はつきましょう)
8. 首や肩の力は抜きます。
(頭をだらりと下げないように注意します)
9. 視線は足と足の間です。
(ポーズの完成)
10. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(ポーズのリリース)
11. 膝を曲げて、四つ這いの姿勢に戻ります。
12. お尻をかかとに落として、子供のポーズで休みます。
13. 呼吸を整えて、心身を休めます。

下を向いた犬のポーズの注意点

肩への負担がかかりやすいので脇を極端に伸ばさないように注意します。
肘と膝はピンと張ってしまうと痛める原因になりやすいので気を付けましょう。
脚の伸びよりも頭頂から尾てい骨までがまっすぐになることを優先します。
かかとは床につかなくてもOKです。
人差し指の付け根を床に強く押し付けてみましょう。
手首や足首に故障のあるときは控えたほうがよいポーズです。
高血圧や頭痛のある場合には、インストラクターの指導を受けましょう。

下を向いた犬のポーズの効果

身体面への効果
肩や肩甲骨周りに刺激を与え、柔軟にし肩こりの改善に役立つとされています。
背筋をストレッチする効果が高いので姿勢改善の効果が期待できます。
二の腕や太もものシェイプアップ効果、筋力の強化も期待できます。
脚全体の筋肉バランスを整える効果もあります。
喘息、副鼻腔炎の改善にも役立つと言われています。
疲労回復、緩和する効果が高いと言われています。
土踏まずの強化にも有効とされています。

精神面への効果
脳を休める効果があると言われています。
鬱積した気持ちやストレスの軽減に役立ちます。
やる気アップ、前向きな気持ちにさせてくれるポーズです。

下を向いた犬のポーズのまとめ

三角形の姿勢になることはシンプルに見えますが、慣れない人にとっては難易度の高いポーズと言えるでしょう。細かな意識ポイントを忠実に守っていくことで理想的な体勢を整えることができます。太陽礼拝の中に入っているポーズとしても有名で、パワー系のヨガでは、このポーズが休憩として組み込まれることが多いようです。ケガや疾患のない人でも、コツを掴むまでは、インストラクターの指導を受けることで、よりよい効果を得ていくことができるでしょう。

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