気持ちよく腰を伸ばすワニのポーズ

ヨガのポーズ一覧

ポーズの名称と種類

日本語名 : ワニのポーズ
英語名 : Crocodile Pose
サンスクリット語名:マカラ・アーサナ
ポーズの種類:伏位

ワニのポーズの種類

日本語でワニのポーズと呼ばれるものには、いくつか違う種類が存在しているようです。レッスンでも、流派やインストラクターによってワニのポーズの動きが異なっているようです。ここでのワニのポーズは、英語でもワニ(Crocodile)の名前があるマカラ・アーサナについてご説明します。仰向けになって捻じるポーズのワニのポーズをお探しの方は、「腹部のねじりのポーズ」を参照してください。

ワニのポーズの名前と特徴

とても簡単で、誰でも行うことのできるポーズです。単に寝そべるポーズに見えますが、ヒーリング効果の高いポーズと言われています。意識するポイントをしっかり押さえて、効果を感じていきましょう。名前がワニとなっているのは、このポーズの姿勢がワニに似ていることから名付けられているそうです。シャバアーサナと同じく、ヨガの途中や終わりに身体を休めるポーズとしてもよく取り入れられています。

ワニのポーズのやり方

1. 床にうつ伏せになります。
2. 顎、胸、下腹部、脚がすべて床についている状態です。
3. 頭の下に手を敷きます。
(額でも顎でも構いません)
4. 両脚は投げ出すように大きく開きます。
(つま先は外側に向けます)
(くるぶしの内側が床につくのが理想です)
5. 股関節を緩めて床に沈めます。
6. 目は閉じておきます。
7. 肩関節も緩めて全身を脱力します。
8. 自然な呼吸をゆっくりと続けます。
9. 長ければ長いほどリラックス効果は高まります。

ワニのポーズのバリエーション

1. 床にうつ伏せになります。
2. 顎、胸、下腹部、脚がすべて床についている状態です。
3. 頭の下に手を敷きます。
(額でも顎でも構いません)
4. 両脚は揃えてまっすぐに伸ばす。
(つま先は真後ろに向け、足の甲を床につけます)
5. 股関節を緩めて、かかとを左右に開きます。
6. 目は閉じておきます。
7. 肩関節も緩めて全身を脱力します。
8. 自然な呼吸をゆっくりと続けます。
9. 長ければ長いほどリラックス効果は高まります。

ワニのポーズのポイント

背中や脊椎をほぐしたい人は、吸う息で尾骨から脊椎にエネルギーが上がっていき、吐く息で脊椎を通って尾骨に降りていく意識を持ってみましょう。腰痛をほぐしたい人は、吐く息ごとに腰が緩み広がっていくイメージを持つことでヒーリング効果を高めることができると言われています。呼吸のリズムを一定にすることもポイントのひとつです。静止するポーズのため、感情や想いが湧いてきますが、呼吸に集中して気持ちを傍観するスタンスをキープしましょう。

ワニのポーズの効果

身体面への効果
腰痛や背中の痛みの緩和に役立つとされています。
疲労回復に役立つポーズです。
内臓機能を高めると言われています。
目の疲れも緩和してくれると言われています。
長時間行うことで背骨を矯正する効果が期待できるそうです。

精神面への効果
気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
自分の内側の意識と外界意識のバランス調整ができます。
緊張からくる精神疾患の改善にも役立つと言われています。

ワニのポーズのまとめ

リラクゼーション効果の高いワニのポーズは、前屈の強いポーズを行った後のカウンターポーズとして取り入れられることも多いです。シンプルな静止のポーズなので、呼吸やエネルギーの流れを意識することで効果を高めましょう。

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