普段の呼吸も深まっていく体側を伸ばすポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :体側を伸ばすポーズ
英語名 :Extended Side Angle Pose
サンスクリット語名:パールシュヴァ・コーナ・アーサナ
ポーズの種類:立位

体側を伸ばすポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両脚を横に1~1.2m開きます。
3. 右足先を外側に向け、左足先は正面かやや内側(60度くらい)に向けます。
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
4. 息を吸いながら両手を肩の高さで左右に開きます。
5. 肩の力を抜いて、一度、肩だけ落としましょう。
(手のひらは下向きです)
6. 右太ももを外側に曲げます。
(右膝が右足首の真上にくる位置で固定です)
7. 右手は右足の横、外側の床に付きます。
8. 左腕は、大きく頭上に上げます。
(斜め上に、手のひらは床側に向けまっすぐ伸ばします)
9. 息を吸って胸を開きます。
(お尻に力を入れて前かがみにならないように注意します)
(下側の骨盤を押し出すようにするといいでしょう)
10. 肩の力を抜き、首をすくめないようにします。
11. 視線は上げた手の先です。
(ポーズの完成)
12. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で体側をもうひと伸びさせます)
(左右の転換)
13. 吸う息で、膝を伸ばし、上体をまっすぐに起こします。
14. 足の向きを入れ替えます。
(左足が外側、右足をやや内側)
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
15. 逆側を、4.のステップから繰り返します。
(ポーズのリリース)
16. 吸う息で上体を起こし膝を伸ばします。
17. 脚を揃えて立ち、山のポーズに戻ります。
18. 呼吸を整え、心身を休めましょう。

体側を伸ばすポーズの注意点

曲げる膝が足より先にでないよう90度を保ちましょう。
前かがみにならないように注意が必要です。
しっかり胸を開く意識を持ちましょう。
床に付く手に体重が掛かりすぎないように体幹を使いましょう。
伸ばしている足裏もしっかり床を押す意識を持ちます。
床に手を付けない場合は、肘を太ももに置いてもOKです。
床に手を付けない場合は、ブロックを活用してもいいでしょう。

体側を伸ばすポーズの効果や効能

身体面への効果
体幹をしっかり使い、全身の疲れを回復させる効果が期待できます。
わき腹や胸の肋骨など体側を十分にストレッチできるポーズです。
呼吸機能を高めるポーズと言われています。
骨盤矯正の効果があると言われています。
下半身の筋力強化に役立つポーズです。
脚の内側の筋肉を柔軟にする効果が期待できます。
消化系内臓の機能を活性化させる効果があると言われています。
リンパ節が伸ばされ、血行促進、代謝効率のアップも期待できます。

体側を伸ばすポーズのまとめ

身体が固い人にとっては、このポーズをキープすることがきつく感じられると思います。肩に力が入ったり、無理に下になる腕で支えるというような力でのキープにならないように注意しましょう。左右の脚の体勢が異なりますが、均等に体重を乗せるイメージをしっかり持って行ってください。吸う息で伸ばした手をもう少し遠くに…という意識をもって深い呼吸をするうちにだんだんとポーズがラクに深められるようになるでしょう。

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