快眠を促してくれる座った開脚のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :座った開脚のポーズ
英語名 :Wide Angle Seated Forward Bend Pose
サンスクリット語名:ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ
ポーズの種類:座位

座った開脚のポーズのやり方

1. 脚を前に伸ばした状態で座ります。
2. 両脚をできるだけ大きく開きます。
3. 息を吸って猫背にならないように背筋を伸ばします。
4. 骨盤をしっかり立てます。
(まっすぐの背筋、骨盤の立てられる脚の開きに留めましょう)
(お尻のそばに手をついておへそを突き出すとやりやすいです)
5. この姿勢で深い呼吸をしながら30秒ほどキープします。
(股関節辺りを左右に小さく揺らしてもいいでしょう)
(ポーズの完成)
6. 余裕があれば息を吐きながら、上体を前屈します。
(できる角度までで十分です)
(ポーズのリリース)
7. 前屈している場合は、腕で床を押して上体を起こします。
8. 両脚を揃えて、呼吸を整えましょう。

座った開脚のポーズの注意点

決して無理をしない範囲で行いましょう。
太ももに痛みがあるほどに広げても柔軟性は高まりません。
膝は曲がってしまっても構いません。
背中や太ももに故障のある人にはおすすめしません。
筋肉の緊張やゆるみと対話して調整するような意識を持ちましょう。

座った開脚のポーズのステップ

脚を開く角度は、徐々に広げていきましょう。ハリが感じられなくてもポーズのキープによってストレッチされていくことを覚えておきましょう。逆に緊張感が走ってしまうと、ストレッチではなく筋肉を収縮させてしまうことになります。また前屈を加えていく際にも、まずは両手を前について前屈可能な角度まで滑らせることから始めて、次に肘と前腕を付けるところまでを目標にして、十分に余裕ができたところで胸まで落としていくというステップを踏みましょう。前屈ができても、背中が丸まってしまっては効果がありません。腰から頭までは常にまっすぐを保てるよう意識しましょう。

座った開脚のポーズの効果

身体面への効果
適切な方法で行うことで股関節の柔軟性を高めることができます。
適切な方法で行うことで太ももの柔軟性を高めることができます。
お腹周りの内臓機能を活性化させると言われています。
生理痛や生理不順の改善にも役立つとされています。
血行や良くなり、冷え性の改善にも有効とされています。
脚の疲れを緩和する効果も高いと言われています。

精神面への効果
気持ちを落ち着け、穏やかにする効果があると言われています。
集中力を高めることのできるポーズです。

座った開脚のポーズのまとめ

緩すぎない、辛すぎない角度を繰り返し継続していきましょう。ほんの数ミリずつの角度を開いていくことで太ももや股関節を痛めることなく、筋肉に働きかけていくことができます。柔軟性を意識するよりも、骨盤を立てることや背筋を伸ばすことを重視して、筋肉の反応をしっかり感じ取りながら行っていくことが大切になります。開脚の角度が広がるごとに、きっとポーズを取ることが楽しくなってくると思います。柔軟性の向上はもちろん、ヨガに取り組むモチベーションを高めるポーズとしておすすめします。

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