太陽礼拝の板のポーズを徹底解説

ポーズの名称と種類

日本語名 :板のポーズ(プランク)
英語名 :Plank Pose
サンスクリット語名:クンバカアーサナ
ポーズの種類:伏位

板のポーズの特徴

太陽礼拝の途中に組み込まれていることでも有名な板のポーズです。太陽礼拝の中では、比較的ホールドする時間が短めなので、このポーズの正しい姿勢が意識されることは少ないかもしれません。しかし、とっても短くて単純なこの板のポーズには、とても有益な効果を期待することができるようです。きちんとした姿勢とコツを意識することで十分な効果を得ていきましょう。

板のポーズのやり方

1. マットの上で腕立ての姿勢をとります。
(完成ポーズの注意点)
2. 腕を伸ばし、床に対して垂直にします。
3. 腕の幅は肩幅で固定です。
4. 手は肩の真下に位置させます。
(手が前でも後ろでも手首を痛めやすいです)
5. 足はつま先立てて、かかとが真上にくるようにします。
6. お腹と太ももにグッと力を込めて腰をキープします。
7. 頭からかかとまでが一直線上になるようにします。
8. 目線は真下を向きます。
9. 首を長く保ちましょう。
10. かかとは後ろに押し出します。
11. 頭は前から引っ張られる意識を持ちましょう。
12. 呼吸を一定に保ちます。
(吸う息で身体に空気を行きわたらせます)
(吐く息で無駄な力みを抜きましょう)
13. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどキープします。

板のポーズの軽減法

腕や腹筋の力が弱い人にとっては、キープが辛く感じるかもしれません。身体がだらんとしなってしまうよりは、全身をまっすぐ保つことを優先するための軽減法をおすすめします。肘から手の先までを全部床についた状態で上半身を支えてみましょう。板のポーズは、プランクポーズという名前でも知られていますが、この軽減法でのポーズはハーフプランクと呼ばれています。体幹を鍛えることには、十分な効果が期待できます。

メンタル強化に役立つ板のポーズ

ジッとまっすぐな体勢を保つ中で、この板のポーズは、メンタルを強化していく効果が高いと言われています。エネルギーの流れを意識することが効果を高めるとも言われています。意志、決断の力を左右しているといわれるマニプラチャクラを活性するとも言われます。おへその辺りを意識することで強化が期待できるでしょう。まっすぐに保った姿勢で呼吸を繰り返すことで瞑想効果を得ていくことができます。

板のポーズの注意点

上記の(完成ポーズの注意点)を守って行いましょう。
肘を反り返るまでピンと伸ばさないことが大切です。
(やや曲げる意識を持つといいでしょう)
お尻の位置が常にフラットになることを意識しましょう。
肩や首に力が入らないようにしましょう。
背中、肩、腕や手首に痛みのある人は控えましょう。
肩甲骨を下に下げることができると姿勢がラクになります。
呼吸を深くすることを意識してキープしましょう。

板のポーズの効果

身体面への効果
背中や背骨を鍛え、猫背を改善する効果が期待できます。
体幹のトレーニングになり、コアを強くするポーズです。
ウエストやヒップのシェイプアップ効果が期待できます。
呼吸を深めながら体幹を使うので脂肪燃焼効果もあります。

板のポーズのまとめ

簡単であればあるほど、意識を向けることで効果の度合いが異なってきます。手首や肘を痛めることのないよう、正しい姿勢で行うことを意識して行っていきましょう。

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