太陽礼拝のチャトゥランガとアシュタンガポーズ

ヨガ呼吸法

太陽礼拝の流れ

太陽礼拝は、サンスクリット語ではスーリヤ・ナマスカーラと呼ばれ、英語ではサンサルテーション(Sun Salutation)と名付けられています。決まったポーズの流れで、12段階で行っていきます。

1 山のポーズ(ターダ・アーサナ)
2 上向きの礼拝(ウルドヴァ・ハスタ・アーサナ)
3 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
4 半分の立位前屈(アルダ ウッターナーサナ)
5 板のポーズ(クンバカーサナ)
6 四肢で支える杖のポーズ(チャトゥランガダンダーサナ)
経由→8点を床につくポーズ
7 上向きの犬のポーズ(ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ)
8 下を向いた犬のポーズ(アドームカシュヴァーナーサナ)
9 半分の立位前屈(アルダ ウッターナーサナ)
10 深い前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
11 上向きの礼拝(ウルドヴァ・ハスタ・アーサナ)
12 山のポーズ(ターダ・アーサナ)

チャトゥランガから上向きの犬のポーズ

ここでご紹介するのは、6つ目のポーズとなるチャトゥランガのポーズと、そのチャトゥランガから上向きの犬のポーズへ移行する際の姿勢となる8点を床につくポーズについてご説明していきます。個々のポーズとして行っていくことも可能です。

ポーズの名称と種類

日本語名 :四肢で支える杖のポーズ
英語名 :Four Limbed Staff Pose
サンスクリット語名:チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ
ポーズの種類:伏位

日本語名 :8点を床につくポーズ
英語名 :Eight limb pose
サンスクリット語名:アシュタンガナマスカーラーサナ
ポーズの種類:伏位

チャトゥランガポーズのやり方

1. 立位の状態から足を引いて腕立て姿勢(板のポーズ)になります。
2. 板のポーズの身体一直線の状態を保ちながら息を吐き、
3. 脇を締めた状態のままで肘を曲げます。
4. 全身を均等に床に近づけていくようにします。
5. 肩の真下に手がくるようにします。
6. 肩甲骨同士は広げておきます。
7. 首が詰まらないように長く保ちます。
8. 肩が肘の位置より低くならないように注意します。
(チャトゥランガポーズの完成)
9. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどキープします。
(上向きの犬のポーズへ移行)
10. 息を吐きながら
11. 顎、両手の平、胸、両膝、両足を床につけ身体を支えます。
12. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどキープします。
(この状態が8点を床につくポーズです)
13. 太ももや脛、お腹は浮いている状態です。
14. 息を吸いながら
15. 両手と両足で床を押し、上半身を前に滑らせます。
16. 両腕を伸ばし、胸を前に突き出します。
17. 足の甲を床につけます。
(上を向いた犬のポーズの完成です)

チャトゥランガポーズの注意点

肩や手首に負担のかかるポーズです。筋力が伴わないとキープはきついでしょう。その場合は、ホールドする時間を短くするか、直接8点を床につくポーズに入るとラクにできます。吐く息で上体を下げていくことを忘れないでください。脇はしっかりと締めておきましょう。

チャトゥランガポーズの効果

身体的な効果
腕、手首、肩などの筋肉強化に役立ちます。
体幹の強化にも役立つと言われています。
腰痛を和らげる効果に繋がると言われています。
肩や肩甲骨周りの柔軟性を得ることができます。

チャトゥランガポーズのまとめ

筋肉強度が高めのポーズなので、ヨガのレッスンの中でも単独で行われることは稀ですが、太陽礼拝(サンサルテーション)の中では欠かせないポーズです。ほんの数秒のホールドでも重要な働きを持ちます。できるだけ負担少なく動けるように練習してください。

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