太ももラインを整える半月のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :半月のポーズ
英語名 :ハーフムーンポーズ
サンスクリット語名:アルダ・チャンドゥラ・アーサナ
ポーズの種類:立位

半月のポーズのやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両脚を横に1~1.2m開きます。
3. 右足先を外側に向けます。
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
4. 息を吸いながら両腕を肩の高さで左右に開きます。
(右膝を軽く曲げておきます)
5. 上半身を右に傾けます。
(曲げた右膝を伸ばし、かかとで床を押す意識をもちます)
6. 右手の五指の指先を床につき、左脚を床と並行に上げます。
(右足先の延長上30センチほどの位置に手をつきます)
(左脚は膝、足先を正面に向けます)
7. 前かがみにならないように骨盤をまっすぐに保ちます。
(お尻を引き締めておきましょう)
8. バランスが取れたら、左腕を天井に向けて伸ばします。
9. 腰の重心、骨盤を基点にした感覚を保ちます。
(膝がピンと伸びきってロック状態にならないように)
(バランスを取りつつ、脚の力を抜きましょう)
10. 視線は伸ばした左手の方向です。
(ポーズの完成)
11. ゆっくりと深い呼吸を繰り返し30秒ほどキープします。
(ポーズのリリース)
12. 上げた脚を床におろします。
13. お尻を締め、腹筋を使ってゆっくり上体を起こしましょう。
(左右の転換)
14. 足幅はそのままでくるりと向きを変えます。
(一度山のポーズに戻っても構いません)
15. 4のステップから、反対側を行います。

半月のポーズの注意点

床につく手はカップハンド(5指の指先だけ)です。
床に指をつくのが難しい場合は、ブロックなどで補助しましょう。
手のほうに重心が掛かりすぎるとバランスが保ちにくくなります。
首に故障や違和感のある人は、上を見ずに正面を向いておきます。
頭痛のある人は控えたほうがいいでしょう。
軸足を真横にするのが難しい場合は、やや内側に向けて始めましょう。
軸足でしっかり床に押す意識を持つと安定感が増すでしょう。
足首内側を強く床に押す意識がポイントです。
両方の脚が均等に伸びるよう意識しましょう。
肩と耳は離して、首を長く保ちましょう。
息を吐くタイミングでベストなパランスポジションが見つかりやすいです。

半月のポーズの効果

身体面への効果
だるさの解消、疲労回復に効果があると言われています。
下半身や背中の筋力強化に役立ちます。
太ももやふくらはぎのシェイプアップ効果も期待できます。
体幹を鍛え、バランス感覚が養われます。
普段使うことの少ない脇腹をよく使います。
身体を温める効果が高いと言われています。
消化器官を活性化させる効果もあると言われています。

精神面への効果
集中力を向上させる効果があると言われています。
ストレスを緩和させることができると言われています。
不安を解消し、精神統一の効果も期待できます。

半月のポーズのまとめ

まだ自分の体幹が整っていなかったり、体幹を使う感覚が掴めていないヨガ初心者にとっては難易度の高いバランスポーズです。ブロックなどを使って、段階的に練習を積んでいき、徐々に慣れていってください。

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