太ももを柔軟にする片足のカエルのポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :片足のカエルのポーズ
英語名 :Half Frog Pose
サンスクリット語名:アルダ・ベカーサナ
ポーズの種類:伏位

片足のカエルのポーズのやり方

1. うつ伏せの姿勢になります。
2. 足はまっすぐに伸ばし、足の甲を床につけます。
3. 両腕で上半身を持ち上げます。
4. 右膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。
5. 左腕で上体を支えながら、右手で右足の甲を掴みます。
6. 右手の指は前側にして上から右足のつま先を掴みます。
(右の脇はしっかり締めておきます)
7. 手で足の甲をお尻に押し付けるようにします。
(痛みがあれば無理に押し付けません)
8. 両肩のラインが傾かないように注意しましょう。
9. 床に置いた手を床に押し付けて胸を開きます。
(ポーズの完成)
10. この姿勢で深い呼吸をしながら30秒ほどキープします。
(左右の転換)
11. 手と足を離して、脚を伸ばします。
12. 両手で上半身を持ち上げた状態に戻ります。
13. 左右を入れ替えて行いましょう。
(ポーズのリリース)
14. 両方をやり終えたら、うつ伏せに戻ります。
15. 呼吸を整えて心身を休めましょう。

片足のカエルのポーズの注意点

腰を反りやすくなるので腹圧を掛けて守りましょう。
曲げた脚と反対側の肩が下がりやすくなるので平行を保ちましょう。
足を押し付けすぎると膝を痛める可能性があります。
膝が浮かないように床に下げる意識を持ちましょう。
血圧が安定していない人、頭痛のある人は控えましょう。
腰部、首、肩などに故障がある人は控えましょう。

両脚のカエルのポーズに挑戦

片足のカエルのポーズがラクに行えるだけの柔軟性がついたら、両脚を同時に曲げて両足を掴むポーズに挑戦してみましょう。両手で足を同時に掴んで、押すことで上体を浮かせます。(難しい人は片方ずつからでもOK)腰は反らすのではなく、前に伸ばす意識を持つことで痛めることを防ぎます。肩や首が力み過ぎないようにすることもポイントになります。これが本来のカエルのポーズです。股関節や足首を柔軟にする効果が高いと言われています。また体幹トレーニングとしても有効と言えるでしょう。

片足のカエルのポーズの効果

身体面への効果

背中、背骨を強化することに役立つポーズと言われています。
姿勢を美しくする筋肉バランスを整えることができます。
太ももや股関節のストレッチ効果の高いポーズです。
下半身の血流が良くなり冷え性を改善の期待もできます。
足腰の疲労回復にも役立つと言われています。
内臓を活性化させる効果があると言われています。
胸のストレッチ効果もあり、呼吸がラクに行えるようになります。
生理中の不快感を緩和することができると言われています。

片足のカエルのポーズのまとめ

腰痛の原因はさまざまの存在するので、解消法もそれぞれに異なってきますが、腰が疲れやすい人は、一般的に太ももの前側が固くなりやすいと言われています。太ももを柔軟にすることで、軽い腰痛であれば緩和に繋げることができる可能性もあります。ポーズをリリースした後には、下半身の血液循環が良くなったことを実感できるポーズなので、冷え性の人にもぜひ続けてほしいおすすめのポーズです。

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