太ももをしっかり伸ばせる三角のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :三角のポーズ1
英語名 :トライアングルポーズ
サンスクリット語名:ウッティタ・トリコーナ・アーサナ
ポーズの種類:立位

三角のポーズ1のやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 両脚を横に1~1.2m開きます。
3. 右足先を外側に向け、左足先は正面かやや内側(60度くらい)に向けます。
(左右の足のかかとの位置を一直線上にします)
4. 息を吸いながら両手を肩の高さで左右に開きます。
5. 肩の力を抜いて、一度、肩だけ落としましょう。
(手のひらは下向きです)
6.息を吸って背筋を伸ばします。
7.骨盤から上を真横右にずらします。
8.息を吐きながら真横右に上体を倒していきます。
(右腕が下に、左腕が真上になります)
(前かがみになりやすいので真横に倒すことを意識します)
(右脚に重心がかかりやすいので、左足をしっかり踏みしめます)
(骨盤は常に正面をキープします)
9.視線は上げた左手の方向です。
10.右手は脚に沿わせ、足首辺りに置けるのが理想です。
(深く倒せても、手を床に置いてしまうと体勢が崩れます)
(無理はせず、徐々に下げていければOKです)
(ポーズの完成)
11.呼吸ができる位置で30秒ほどキープします。
(左右の転換)
12.息を吸いながら右足で床を押して上体を起こします。
13.足の向きを入れ替えます。(左足が外側、右足が正面)
14.逆側を4.のステップから繰り返します。
(ポーズのリリース)
15.息を吸いながら左足で床を押して上体を起こします。
16.腕をおろして、山のポーズに戻り呼吸を整えます。

三角のポーズ1の注意点

お尻が突き出てしまわないように常に尾骨を前に引き入れておきます。
骨盤や肩が前に出てしまわないように上側の骨盤は常に引き下げます。
天井を向くのが辛い場合は、正面のままでも構いません。
細い壁の隙間に一枚の板になって入っているような意識を持ってみてください。
ウエストからではなく股関節から折り曲げるようにするとより角度がでます。
脚や膝だけに重力を委ねてしまうと膝を痛める原因になります。
お尻と腹筋を締めておくようにします。
ぐらつきが気になるようであれば、壁を背にして行うのも効果的です。
頭痛、下痢、低血圧や高血圧の人は無理のない範囲で行うようにしましょう。

三角のポーズ1の効果

身体面への効果
脚全体の筋肉バランスを整え、太もものシェイプアップ効果が期待できます。
骨盤矯正の効果も期待できます。
背中を伸ばすのでコリや痛みを軽減できます。
肩、胸のストレッチ効果も高いです。
内臓機能を活性し、消化機能が改善されると言われています。
お腹回りをシェイプアップする効果も期待できます。

精神面への効果
ストレスや不安の緩和に役立つポーズと言われています。

三角のポーズ1のまとめ

シンプルなポーズですが、ポイントを押さえておかないと太ももや腰を痛めかねません。効果も半減してしまうので基本のポイントを上記で確認しながら行ってみてください。体幹を鍛える動きも十分に行うポーズなので、ぜひ習慣にしてみてください。左右の両方の側を行うことを忘れずに。

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