力強さと穏やかさの融合!英雄のポーズ4

ヨガ

ポーズの名称と種類

日本語名 :英雄のポーズ4
英語名 :Warrior Ⅳ Pose(Peaceful pose)
サンスクリット語名:シャンティ・ウィーラバッドゥラ・アーサナ
ポーズの種類:立位

英雄のポーズ4のやり方

※英雄のポーズ4は、山のポーズ→英雄のポーズ2の姿勢から入っていきます。

.1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
(英雄のポーズ2)
2. 両脚を横に大きく開きます。
3. 右足先を外側に向け、左足先はやや内側(45度くらい)に向けます。
4. 息を吸いながら両手を肩の高さで左右に開きます。
5. 肩の力を抜いて、一度、肩だけ落としましょう。
(手のひらは下向きです)
6. 顔と視線は右手の先に向けます。
(左右の腕の高さが下がらないように注意します)
(肩に力が入らないように肩甲骨は下げます)
7. 息を吐きながら右膝を曲げて、かかとの真上に膝を位置させ固定します。
8. 後ろの太ももをグッと引き上げます。
9. 骨盤の前傾を防ぐために恥骨をおへそ側に上げる感覚を持ちます

(英雄のポーズ4)
10.両手の平を上向きに返します。
11.吸う息で前の腕を前方に弧を描くようにして斜め後ろまで上げます。
(後ろ上がら引き上げられるように背中を反らします)
(腕はピンと張らずに脇から胸を引き上げましょう)
12.同時に後ろの手は、後ろの太ももに沿わせます。
13.視線は天井を向けます。
14.両脚で踏ん張って均等に体重を乗せましょう。
(ポーズの完成)
15.深い呼吸のできる角度で30秒ほどキープします。
(左右の転換)
16.息を吐きながら、腕をおろします。
17.息を吸いながら、膝を伸ばし、山のポーズに戻ります。
18.呼吸を落ち着け、左右を入れ替えて行います。
(ポーズのリリース)
19.腕をおろして、膝を伸ばし山のポーズに戻り呼吸を整えます。

英雄のポーズ4の注意点

背中を反らすので呼吸が浅くなりがちです。呼吸を優先した角度を保ちましょう。
背中を反るよりも、脇から引き上げ、後ろから引っ張られる感覚を持って行います。
ケガ予防のため、前脚の膝の角度は常に90度で固定することを意識します。
ケガ予防のため、前脚の膝は常に正面を向くようにしましょう。
後ろの太ももがだらりと落ちないようにしっかりと踏ん張ります。
踏ん張るときに、腰への圧迫を防ぐため恥骨をおへそ側に上げる感覚を持ちましょう。
膝や腰、肩などに強い痛みがある人はこのポーズは控えましょう。

英雄のポーズ4の効果や効能

身体面への効果
胸の筋肉が伸ばされ呼吸がラクにする効果が期待できます。
下半身の筋力の強化と筋肉バランスを整える効果が期待できます。
内臓の働きを活性化させる効果が高いと言われています。
脇のリンパ節を刺激し、流れをスムーズにします。
むくみの解消、デトックス効果もあると言われています。

精神面への効果
胸の筋肉を十分に伸ばせるのでリフレッシュ効果の高いポーズと言われています。
丹田の気を高め、精神安定に役立つとされています。

英雄のポーズ4のまとめ

勇者の祈りのポーズという別名もあるようです。祈りを捧げるように優雅に伸びを感じてみましょう。他の英雄のポーズと同じく、脚の筋肉をしっかり強化することができます。呼吸を止めずに気持ちよさを味わってください。

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