体幹力の強化に役立つ賢者のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :賢者のポーズ
英語名 :Side Plank Pose
サンスクリット語名:ヴァシスターサナ
ポーズの種類:バランス

賢者のポーズのやり方

1. 腕立てした板のポーズから始めます。
(頭からかかとまでが一直線になっている状態です)
2. 右手を手の平一個分前に出します。
(中指がまっすぐ前を向き、手のひらをしっかり開きます)
3. 重心を右側に移動させます。
4. 右手で床を押しながら、右足の小指側を床につけます。
5. 体勢を横向きにします。
(右手と右脚側面で身体を支えている状態です)
6. 両膝を合わせて右脚の上に左脚を重ねます。
(かかとを突き出して足首は曲げた状態です)
7. 腰の位置が上下しないまっすぐの位置を保ちます。
8. 左腕を上方に伸ばします。
9. 視線は上げた左手の方向、または正面です。
(ポーズの完成)
10. この姿勢で深い呼吸をしながら30秒ほどキープします。
(左右の転換)
11. 上げた手を腰に置いて、ゆっくりと板のポーズに戻ります。
(バタンと一気に戻ってしまわないようにしましょう)
12. 左右を入れ替えて行います。
(ポーズのリリース)
13. 両方やり終えたら、板のポーズに戻ります。
14. 正座か子供のポーズで身体を休めましょう。

賢者のポーズの簡単バージョン

バランスを取ることが難しい場合は、足裏を壁につけて行うとやりやすくなる場合があります。それでもキープするのが難しい場合は、壁を背中側にしてバランス感覚を掴む練習をしてみてもいいでしょう。インナーマッスルが弱い人は、肘をついた状態から始めると、安定感がより得られやすくなるでしょう。筋力が伴っていない場合に無理に完全形を行おうとすると力みが入りやすいので段階を経て行っていくことをおすすめします。

賢者のポーズの注意点

手首、肘、肩などに痛みのある人は控えてください。
支える腕の肘をピンと張り過ぎないように注意しましょう。
上を向くのが辛い場合は正面、さらに下向きになってもいいでしょう。
腰は上げ過ぎず、下がらない位置でまっすぐを保ちます。
呼吸をしっかりと続けるようにしましょう。

賢者のポーズの効果

身体面への効果
インナーマッスルの強化に役立つとされています。
腕や腰の筋力強化にも役立つポーズです。
お腹周りのシェイプアップ効果が期待できます。
二の腕のシェイプアップ効果が期待できます。
肩こりの改善効果があると言われています。
冷え性の改善にも効果があると言われています。

精神面への効果
集中力の向上が期待できるポーズです。
身体のバランス感覚が強化されていきます。
うつ的な気分や不安感を緩和すると言われています。

賢者のポーズのまとめ

始めのうちは、バランス感覚が取りにくくグラグラするかもしれません。無理をせずに簡単な方法から試してみてください。ウエストのラインを引き締める効果が高いと言われているポーズです。できれば、鏡で身体が一直線になっていることを確認できるのが理想です。慣れて安定感が保てるようになったら、横向きの状態で脚を広げ、脚を上げた手で掴むという上級バージョンにも挑戦してみましょう。集中力が養われていくポーズです。

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