体幹を鍛えるネコのバランスポーズのバリエーション

ヨガポーズとヨガのメリット

ネコのバランスポーズのバリエーション

ネコのポーズは、ヨガのポーズの中でもよく知られています。通常、牛のポーズ(カウポーズ)と組み合わせて、呼吸と連動させながら行われます。ネコのポーズの姿勢を基準にしたバリエーションはたくさんあります。その中でも、インナーマッスルに働きかけ、体幹トレーニングにもなるネコのポーズのバリエーションをいくつかご紹介します。

ネコのバランスポーズ簡単編

1. 正座から始めましょう。
(呼吸を整えます)
2. 四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
3. 片脚をまっすぐに伸ばしてお尻の高さくらいに上げます。
4. 足の指先は後方にまっすぐ伸ばしましょう。
5. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で脚を後ろにさらに伸ばすようにします)
6. 四つ這いに戻ります。
7. 反対の脚も行ってみましょう。

脚を上げ過ぎて、腰を反らさないように気を付けましょう。

ネコのバランスポーズ中級編

1. 正座から始めましょう。
(呼吸を整えます)
2. 四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
3. 片脚をまっすぐに伸ばしてお尻の高さくらいに上げます。
4. 足の指先は後方にまっすぐ伸ばしましょう。
5. 腹圧を込めて、脚と反対の腕を前にまっすぐ伸ばします。
6. 手の先から足先までを一直線でキープします。
7. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で脚を後ろにさらに伸ばすようにします)
8. 四つ這いに戻ります。
7. 手脚を逆にして行ってみましょう。

手は前から、足先は後ろから引っ張られている感覚を持って行ってみましょう。骨盤を矯正する効果もあると言われています。

ネコのバランスポーズ上級編

1. 正座から始めましょう。
(呼吸を整えます)
2. 四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
3. 片脚をまっすぐに伸ばしてお尻の高さくらいに上げます。
4. 足の指先は後方にまっすぐ伸ばしましょう。
5. 腹圧を込めて、脚と反対の腕を前にまっすぐ伸ばします。
6. 手の先から足先までを一直線でキープします。
7. さらに上げている脚の膝を曲げます。
8. 上げている腕を後ろに回して、曲げた脚の足首を掴みます。
9. 息を吸いながら、足首と腕を引っ張り合って上体を反らせます。
10. 視線は斜め前方向です。
11. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
12. ゆっくりと手足を離して四つ這いに戻ります。
13. 手脚を逆にして行ってみましょう。

腰を痛めることを防ぐために、腰を反ることよりも、手足を引きあうことを意識して行いましょう。

ネコのバランスポーズの注意点

いずれのポーズも、バランス感覚が大切になります。しっかりとお腹に力を込め、軸を保って体が傾くことのないようにしましょう。肩には力が入らないようにしましょう。

ネコのバランスポーズの効果

背筋を強化し、体幹を整えることができます。集中力がしっかり養われていきます。自律神経のバランスも整うと言われています。長めのホールドができると有酸素運動としても有効です。

ネコのバランスポーズのまとめ

筋肉トレーニング、体幹トレーニングとしても取り入れられることの多いポーズです。バランスを取るために力が入ってしまいがちですが、できるだけ使わない筋肉は脱力します。呼吸を止めないことも意識しましょう。

ヨガ ヨガ

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


関連記事

ヨガのポーズ一覧

骨盤底筋を鍛える花輪のポーズ

腹筋をパランスよく整えるV字バランスのポーズ

ヨガ

力強さと穏やかさの融合!英雄のポーズ4

普段の呼吸も深まっていく体側を伸ばすポーズ

ヨガ

身体の浄化を促進する杖のポーズ

骨盤を矯正できる合せきのポーズ