二の腕をすっきり!東を向いたポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :東を向いたポーズ
英語名 :Upward Plank Pose
サンスクリット語名:プールヴォッターナーサナ
ポーズの種類:後屈

ヨガの東と西が意味するもの

ヨガでは、身体の前面を「東」後ろの面、つまり背中側を「西」と表されています。この東を向いたポーズとは、東である身体の前面を伸ばすポーズです。姿勢はちょうど腕立ての姿勢になる「板のポーズ」の逆バージョンの板の姿勢を取っていきます。東西のポーズをセットで行うと効果を得やすくなると言われています。

東を向いたポーズポーズのやり方

1. 脚を伸ばして座ります。
2. 両肩を前から後ろに回して胸を開きます。
3. 背筋をスッと伸ばします。
4. 上体を斜め後ろに倒して床に両手をつきます。
(指先はお尻のほうを向けておきます)
(手の位置は腰から10~15センチほど後ろです)
5. 息を吸いながら、手で床を押して腰を持ち上げます。
6. 足裏でも床をしっかり押します。
(足の親指に力を込めて脚が開かないようにします)
7. 手と足だけで身体を支えます。
8. 肘や膝はまっすぐに伸ばします。
(手は肩の真下に位置させます)
9. 腰が落ちないように腹筋に力を入れておきます。
(お尻は締めないほうがよいと言われています)
10. 大丈夫な人は、首を後ろに倒します。
(辛い人は顎を引いたままでOKです)
11. 視線は後方(顎を引いていれば天井)
(仰向けで腕立てをしている体勢です)
(ポーズの完成)
12. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどキープします。
(ポーズのリリース)
13. 息を吐きながら、顔をまっすぐに戻します。
14. 腹筋を使ってゆっくりと腰を床に落とします。
15. 脚を伸ばして呼吸を整えます。

椅子を使った練習方法

椅子の座る部分の横端を掴んで腰を持ち上げることで、このポーズの練習をすることができます。手首への体重負担も軽くすることができるので、床でのポーズが難しく感じる人は試してみてください。
手が滑らないように細心の注意を払いましょう。片足ずつ伸ばして加減することも可能になります。

東を向いたポーズポーズの注意点

手首や首に故障のある人は無理をしないようにしましょう。
難しい人は、椅子を使って負担を軽減させてみましょう。
首は無理に後ろを向ける必要はありません。
腰が落ちてしまうと前面の伸びが十分に得られません。

東を向いたポーズポーズの効果

身体面への効果
二の腕のシェイプアップ効果が期待できるポーズです。
手首や脚の筋肉の強化に役立つとされています。
肩、胸、足首の前側のストレッチができます。
肩関節の可動域が増し、肩こりを緩和する効果があると言われています。
胸が十分に開き呼吸を深めることができます。
疲労回復の効果があると言われています。

精神面への効果
胸をストレッチさせるのでリフレッシュ効果が期待できます。

東を向いたポーズポーズのまとめ

思いのほか二の腕の力を使うポーズで、しなやかな二の腕ラインが整うでしょう。東のポーズですから、西のポーズ(前屈して背中を伸ばす)とセットで行うと相乗効果が得られるでしょう。ヨガのクラスでも合わせてメニューに組まれていることが多いようです。

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