マインドフルネスのための様々な瞑想法

集中するためのものというイメージがあるマインドフルネスですが、集中状態を作る前に落ち着いた、余裕のある自分に戻してあげるのがマインドフルネスです。心身が安定した結果、集中力を高めやすくなるのです。パニック症やうつの患者に対する治療法としてマインドフルネスを取り入れているアメリカのジョン・カパットン博士によると、マインドフルネスの定義は、①今、ここにとどまる。②判断を加えずありのままを受け止める。③そこに客観的な気付きを得る。の3つだといいます。今、この瞬間をありのままに観察し、気付き、受け入れ、いかにとらわれを手放していくか。マインドフルネスを実践する事でその手放しがし易くなります。ざわざわした自分の心の状態にまず気付き、観察することが大切です。そうすると落ち着いてきて、次に何をすればいいかも見えてくるはずです。日常生活の中の様々な動作、例えば皿を洗う、歯磨きをする、料理をする等の動作を集中して行うのも一つのマインドフルネスのよい練習となります。ひとつの方法だけではなく、様々なバリエーションを知っておくこともマインドフルネスを習慣化するために役立つでしょう。ここでは、代表的な二つの瞑想法を紹介します。

静座瞑想の方法

心身を落ち着かせる為に座って行うのがやはり瞑想の基本です。この時、何より肝心なのは姿勢です。骨盤をたてて背筋を伸ばし、胸郭の通りがいいと呼吸がしやすく、呼吸はコントロールしないようにします。ありのままの呼吸をただ観察し、途中で浮かんできた雑念に気付く事が出来ればまた呼吸に意識を戻す事を意識して行うようにします。自分の呼吸を観察すると呼吸は自然と長くなってきます。「呼吸が浅い」「気持ちがどこかにいってしまっている」などと感じれば、それが「今、ここの瞬間」を感じることが出来ているという瞑想への第一歩です。良い姿勢をキープするために、お尻の下に坐ぶやクッションをおいても構いません。骨盤が前面を向き、背骨がまっすぐに立つようにしましょう。あぐらの姿勢が難しければ椅子に座ったり簡単なアーサナを取りながらでも良いでしょう。ただしアサーサナは一つずつゆっくりと行うようにしましょう。最初は3~5分の短い時間からはじめて、慣れてくれば少しずつ時間をのばしていきましょう。

歩行瞑想の方法

座って瞑想するのが苦手な人や気分を変えたいときにもおすすめなのがこの歩行瞑想です。ゆっくりと小さな歩幅で意識的に歩みを丁寧に観察します。はじめは足裏にフォーカスし、地面や床についたり離れたりする感覚を感じます。雑念が浮かんだら呼吸や身体の感覚に意識を戻すのは静座瞑想と同じです。また、外を歩く場合は五感を開いていくヴィパッサナー瞑想にも最適です。ヴィパッサナー瞑想は五感や平衡感覚、重さの感覚、内臓感覚などあらゆる器官を使いものごとを観察する方法です。一度には難しいため、呼吸を意識しながら匂いを一緒に感じとるなどまず2種類の器官を使ってみるとよいでしょう。足裏集中でまず自分の分身を落ち着かせ、風や音、季節感、歩いてくる人など全身の感覚を使って観察し、様々な瞬間との一体感を味わいましょう。

まとめ

瞑想というと難しく響きがちですが、「今、ここにとどまる」為のマインドフルネス瞑想法が様々なことに気を配りながらマルチタスクを行っていかなければならない現代人にとってはぴったりの瞑想法なのです。

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