ストレス解消を助けるコブラのポーズ

ヨガポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :コブラのポーズ
英語名 :Cobra Pose
サンスクリット語名:ブジャンガーサナ
ポーズの種類:伏位、後屈

コブラのポーズのやり方

1. うつ伏せでまっすぐの姿勢になります。
2. 両足先は腰幅程度に離して、足の甲を床につけます。
3. 両手の平を胸の真横床につきます。
(手のひらはパッと開いて中指が正面を向くようにします)
4. 脇を締めて、曲げた腕を上体に沿わせておきます。
5. 息を吸って手で床を押し、上体を起こします。
6. 腰の伸び、背筋の反りで上がりきるところでキープです。
(腕をピンと張るところまで上体を上げません)
(腰も背筋も反るよりも伸ばすイメージを持ちます)
7. お尻に力を込め、恥骨を床に押し付けます。
(尾骨をくるりと床に落とすイメージを持ちます)
8. 視線は正面をまっすぐに。
9. 肩がすくまないように、肩と耳を離しておきましょう。
(ポーズの完成)
10. この状態で呼吸を行い30秒ほどキープします。
(吸う息で胸を開き、吐く息で肩甲骨を落としましょう)
(ポーズのリリース)
11. 吐く息で上半身を床に戻します。
12. おでこを床につけて呼吸を整え、心身を休めます。
13.2、3回繰り返せるといいでしょう。

コブラのポーズの注意点

上半身を上げてから、一度手を床から離してキープできる高さが適切です。
腰も背筋も反るよりも伸ばす意識を持つことで痛めることを防止します。
腰を痛めないためにも、お尻をきゅっと引き締めておきましょう。
恥骨は必ず床につけ、押し付けておきます。
首がすくんでしまわないように、常に長く保ちましょう。
肩や首に力みが入らないように気を付けましょう。
自然に呼吸のできる、苦しくない範囲の反りで行いましょう。
胸は前に出すというよりも開くとイメージするのがよいようです。
背中や腰に故障がある場合、また頭痛がある場合は控えたほうがいいようです。
妊娠中の人は控えましょう。

コブラのポーズの効果

身体面への効果
背筋の柔軟性を高め、強化し、姿勢の改善にも役立つポーズです。
軽い腰痛の改善や腰の疲労回復に役立つと言われています。
胸をストレッチするのでバストアップ効果も期待できるようです。
お尻のシェイプアップ効果も期待できます。
猫背の改善にも役立つポーズと言われています。

精神面への効果
沈んだ気持ちやストレスを緩和してくれる効果があると言われています。
気持ちを前向きに、やる気をアップさせることができるようです。

コブラのポーズのまとめ

コブラのポーズは、上半身の適切な高さを保つことが背中と腰を安全に伸ばすコツになります。上半身の高さを、腕の伸びで決められないので、高さの決め所が難しいかもしれません。手をつかなくても背筋の力で上がれる高さで十分ということを覚えておきましょう。反りすぎると、本来なら好影響を及んでいくはずの背筋や腰を痛めてしまいかねないので無理は禁物です。また、全体を通して、反動をつけることなく、ゆっくりとした動きで行うこともポイントになります。1日3~5回ほどから始めてみてはいかかでしょうか。背中のお肉が気になる人にも、おすすめのポーズです。

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