キレイな背中を手に入れる弓のポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :弓のポーズ
英語名 :Bow Pose
サンスクリット語名:ダヌラ・アーサナ
ポーズの種類:伏位、後屈

弓のポーズのやり方

1. うつ伏せでまっすぐの姿勢になります。
2. 両膝を曲げて、かかとをお尻のほうに持ってきます。
3. 両足首を両手で外側からしっかり掴みます。
(両膝が腰幅より広くならないように意識します)
4. おでこを床につけてスタンバイです。
5. 呼吸を整えます。
6. 吸う息で、足首を後ろに引きます。
(恥骨を床に押し付けるように意識します)
7. 足首の引きによって上体を上げます。
(膝と太ももが浮いている状態です)
8. 肩甲骨を寄せ胸を突き出します。
(耳と肩はできるだけ遠ざけておきます)
9. 視線は正面です。
(ポーズの完成)
9. 呼吸を意識的に深めて30秒ほどキープします。
(吸う息ごとに足の引きを強めてみましょう)
(ポーズのリリース)
10. ゆっくりと足の引きを緩めて床におろします。
11. 上半身もおなか、胸、おでこを床に戻します。
12. 呼吸を落ち着けて、3回ほど繰り返しましょう。
13.3セットほど終わったら、手を足首から離しうつ伏せになります。
14.額の下に手を添えて、呼吸が整うまで休みます。

弓のポーズが難しいときの軽減法

両方の足首を持って反ることが難しい場合は、片脚ずつでも構いません。
片脚ずつ行う場合は、必ず両方を行うようにしましょう。
伸ばしたままの太もも、足の甲までしっかりと床に押し付けます。
恥骨を床に押し付けて行いましょう。

両脚で行う場合も、両ひざの間隔を広げるとより身体が反りやすくなります。
太ももが上がりにくい場合は、ブランケットなどで高さを補助するとやりやすいです。

弓のポーズの注意点

強度のあるポーズなので、無理に弓なりにならないようにしましょう。
脚が攣ったり、背中を痛めたりしやすくなります。
膝を開いた方が脚を高く持ち上げやすいため、初心者は脚を開いてもかまいません。
呼吸が止まりやすいポーズです。背中で呼吸をする意識を持ってみましょう。
必ず足首を掴みます。(足の甲ではありません)
肩に力が入り過ぎないように注意します。
腰や背中に故障のある人はこのポーズは控えましょう。

弓のポーズの効果

身体面への効果
背中の筋肉の柔軟性と強化、引き締めに抜群の効果が期待できます。
胸筋をストレッチすることができ、呼吸器系の調整と機能促進ができます。
お腹で身体を支え、呼吸でマッサージできるので便秘の解消に役立ちます。
内臓機能の強化も期待できます。
太ももやお尻のシェイプアップ効果もあると言われています。
姿勢の改善効果に優れています。

精神面への効果
精神を安定させる効果に優れています。
背骨や肩甲骨まわりがほぐれて不眠症改善にも役立つと言われています。

弓のポーズのまとめ

身体の至る所をストレッチすることができる弓のポーズです。無理をしないことが大前提ですが、できるようになると、とても気持ちよくできると思います。腹筋を使って呼吸を深くするごとに腹部が動いて全身に揺らぎが感じられるでしょう。お腹回りへのマッサージ効果も十分に期待できます。30秒×3セットを目指して慣れていきましょう。

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