エネルギーが湧いてくる英雄のポーズ1

ポーズの名称と種類

日本語名 :英雄のポーズ1
英語名 :Warrior I Pose
サンスクリット語名:ウィーラバッドゥラ・アーサナ1
ポーズの種類:立位

英雄のポーズ1のやり方

1. 山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
2. 片脚を後ろに引き、前後の幅を1~1.2m開きます。
3. 前足と後ろ足が一直線上になるように位置させます。
4. 前足先は正面を向け、後ろ足先はやや外側(45度くらい)に向けます。
5. 前脚の膝は曲げて、かかとの真上に膝を位置させ固定します。
(前の脚の状態に合わせて後ろ足との幅を調節します)
6. 膝、骨盤、おへそ、上半身をしっかり正面に向けます。
(特に膝は内側に入りやすいのでまっすぐを保つ意識を持ちます。)
7. 息を吸いながら腕を頭上に上げて合掌します。
(合掌が辛い場合は離していてもOKです)
8. 肩を下げます。
9. 顔を天井に向け、手を見つめます。
(首が詰まらないように注意します)
10.胸を骨盤から離す感覚で引き上げます。
(手の小指側が上から引っ張られる感覚を持ちましょう)
(ポーズの完成)
11.両脚で踏ん張って均等に体重を乗せましょう。
(後ろの太ももが落ちやすいのでグッと引き上げておきます)
(骨盤の前傾を防ぐために恥骨をおへそ側に上げる感覚を持ちます)
12.しっかり呼吸のできる範囲の姿勢で30秒ほどキープします。
(左右の転換)
13.息を吐きながら腕を下し、脚を揃えて山のポーズに戻ります。
14.呼吸を落ち着け、左右を入れ替えて行います。
(ポーズのリリース)
15.膝を伸ばし、腕を下して山のポーズに戻り呼吸を整えます。

英雄のポーズ1の注意点

背中を反らすので呼吸が浅くなりがちです。呼吸を優先した角度を保ちましょう。
背中は反らす感覚よりも後ろ上から引っ張られる感じで行います。
ケガ予防のため、前脚の膝の角度は常に90度で固定です。
ケガ予防のため、前脚の膝は常に正面を向くようにしましょう。
後ろの太ももがだらりと落ちないようにしっかりと踏ん張ります。
踏ん張るときに、腰の圧迫を防ぐため恥骨をおへそ側に上げる感覚を持ちましょう。
膝や腰、肩などに強い痛みがある人はこのポーズは控えましょう。

英雄のポーズ1の効果

胸を開くので、心がオープンになりリフレッシュ感のあるポーズです。ストレスを軽減する効果があるとも言われています。また大地にしっかりと足を根付かせて身体を落ち着けるので精神安定にも役立つとされています。ヨガでは、この精神状態をグラウンディングといいます。前後の両脚で、反る上半身をしっかりと支えるため、太もも、ふくらはぎの筋肉強化、股関節の柔軟性のアップ、ヒップのシェイプアップ効果も期待できます。上半身を十分に引き上げることによって、肩こり、背中の痛み、姿勢矯正、腰痛の改善の効果を期待できるようです。

英雄のポーズ1のまとめ

立ちポーズの中でも比較的強度の高いポーズで、パワーを必要とします。気持ちよく行えるようになるまでには慣れが必要です。しっかり安定したポーズが取れるようになり、気持ちよく行えるようになったときには、心身のスタミナが鍛えられている証拠といえるでしょう。

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