むくみの緩和に!前屈して頭を膝につけるポーズ

ポーズの名称と種類

日本語名 :頭を膝につけるポーズ
英語名 :Head-to-Knee Forward Bend
サンスクリット語名:ジャーヌ・シールシャ・アーサナ
ポーズの種類:座位

頭を膝につけるポーズのやり方

1. 両脚を前に伸ばした姿勢で座ります。
2. お尻の肉を外側にかき出し、座骨を均等に床に沈めます。
3. 足首を直角にしてかかとを押し出します。
4. 右膝を曲げて外側に開きます。
(足裏を左太ももにつけましょう)
5. 曲げた右足のかかとを鼠蹊部にできるだけ引き寄せます。
6. 伸ばしている左足のかかとを前方に押し出します。
7. 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体をやや左側に傾けます。
(左脚を正面にした状態です)
8. 息を吐きながら股関節から状態を倒します。
(左脚の方向にまっすぐ倒れます)
(お尻を後ろに引くように倒してみてください)
9. 手は左脚のサイドにつき、前に滑らせていきます。
10. 可能な範囲の前屈でキープします。
11. 腹部が太ももについてから、みぞおち、肋骨、頭の順に脚につけます。
(つかなければそれ以上前屈させないこと)
12. 視線はつま先を見つめましょう。
(ポーズの完成)
13. この姿勢で深い呼吸をしながら1~3分ほどキープします。
(吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈を深めましょう)
(左右の転換)
14. 吸う息でゆっくりと上体を起こしましょう。
15. 曲げた脚を伸ばします。
16. 反対側も行います。
(ポーズのリリース)
17. 吸う息でゆっくりと上体を起こしましょう。
18. 曲げた脚を伸ばします。
19. 呼吸を整えて、心身を休めます。

頭を膝につけるポーズの軽減法

十分に前屈ができてないと思われる場合は、無理に倒そうとせず、ストラップやベルト、タオルなどを伸ばした足裏に引っ掛けて補助しましょう。深い前屈でなくてもストレッチ効果が得られ、柔軟にしていくことができるでしょう。

頭を膝につけるポーズの注意点

太もものハリを感じないところでキープしましょう。
緊張感があるとストレッチ効果が得られません。
痛みがあるとリラクゼーション効果も得られません。
足先に手を付けることを目標にしないでください。
背中が丸まると効果が得られません。しっかりと伸ばしましょう。
背中や太ももを痛めている人は無理をせずに行いましょう。
喘息、下痢の人は控えたほうがいいでしょう。
骨盤をできるだけ前に傾けるようにしましょう。
肩や首が力むことのないようにしましょう。

頭を膝につけるポーズの効果

身体面への効果
むくみを解消する効果が高いと言われています。
太ももの裏側、背中の柔軟性を高めるポーズです。
背中のゆがみの改善に役立つと言われています。
腰痛を緩和する効果も期待できます。
腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。
下半身の疲労回復を促すと言われています。
内臓の働きを良くする効果が期待できます。
消化機能も高めてくれると言われています。

精神面への効果
意識を自分の内側へ向ける効果がありリラクゼーションを促します。
副交感神経を優位に働かせ、神経を鎮めることができます。
ストレスからの頭痛や不安の緩和に役立つと言われています。

頭を膝につけるポーズのまとめ

比較的難易度の低いポーズで、自宅で時間のある時や、寝る前のリラクゼーションとして行うのもおすすめです。注意ポイントは背中を丸めてしまわないことです。

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