骨盤底筋を鍛えるヨガポーズと肩こり解消ヨガポーズ

ヨガポーズ

骨盤底筋群とは?

骨盤の中には、子宮、直腸、膀胱などの臓器があります。これらの内臓を骨盤の底で支えているのが骨盤底筋群というインナーマッスル(深層筋)です。内臓を支えることと同時に、便をしっかり押し出すサポートをしたり、呼吸、腹圧の調整をするときにも使う筋肉です。骨盤の内部にあるので、意識しないと弱りやすい筋肉でもあります。
呼吸の際には、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群など多くの筋肉が関わり合っています。横隔膜から下に下がってくる圧をしっかり受け止めるのが骨盤底筋群なのです。

骨盤底筋群が緩むとどうなる?

骨盤底筋群が緩むとどんなことが起きるのでしょう。くしゃみをしたり、重いものを持ち上げたり、笑ったり泣いたりしたときに骨盤底筋群が緩んでいると、尿漏れが起こりやすくなります。性交の際に痛みや出血が起きたり、精神的にも不安定になると言われています。コアマッスルの一部でもあるので、体幹バランスが崩れてしまうことも考えられます。ウエストラインがたるんでポッコリお腹になりやすくなります。若々しい体形をキープするという点では重要な役割を果たしている筋肉群といえるでしょう。冷え性、肌荒れ、腰痛や肩こり、O脚、X脚、生理不順や更年期障害への懸念も高まります。出産が骨盤底筋群を緩ませる大きな一因とも言われていますが、他にも、便秘、加齢、肥満、立ち仕事、座り仕事が長い人、猫背の人、ハイヒールを履く機会が多い人は注意しましょう。もちろん、運動不足では十分に使い切れないので緩みの原因になることは考えられます。

骨盤底筋群を鍛えるメリット

女性に多い症状ですが、骨盤底筋群を鍛えることで頻尿や尿もれを防ぐことができると言われています。また、姿勢の改善、便秘解消、ウエストのシェイプアップ、ヒップアップ効果も期待できるでしょう。もちろん、骨盤に支えられている臓器の働きを活性化することにも役立つそうです。生理痛やPMSの軽減にも繋がると言われています。腹筋や背筋も同時に鍛えられていきます。

骨盤底筋群とムーラバンダ

まずは、いつでもどこでも短時間でできるトレーニングとして、ムーラバンダを締めることをおすすめします。尿を止めたり、お尻を締めたりするときに使っている筋肉をイメージすると場所が分かりやすいのではないでしょうか。キュッと締めることを習慣にすることで効果が見込めます。立ちポーズを安定させることにも有効なムーラバンダをいつも意識するようにしましょう。

骨盤底筋群を鍛えるポーズ

骨盤底筋群を鍛えることに有効と言われているポーズをいくつかご紹介しましょう。いずれのポーズを取るときも必ずムーラバンダを締めることを意識してください。逆に言うとムーラバンダを意識するポーズなら、どのポーズでも骨盤底筋群を鍛えていると言えるでしょう。

マラアーサナ(花輪のポーズ)
ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
アドムカシュヴァナアーサナ(ダウンドッグ)
セツバンダアーサナ(橋のポーズ)
シャバラアーサナ(バッタのポーズ)
ダヌラアーサナ(弓のポーズ)
ウシュトラアーサナ(らくだのポーズ)
アルダ・プルヴォッタナーサナ(テーブルのポーズ)

ヨガポーズの注意点

ヨガというのは、本来は身体の不調を治すことが主な目的ではありません。しかし、ヨガを行っていくことで徐々に筋力や体力が向上したり、身体や内臓の機能が活性化されたりして心身共に元気になっていくことは確かなことです。また、ストレッチの要素もかなり多く含まれているので、筋肉の緊張を緩めてほぐし、柔軟性を高めていくことも可能です。肩に故障のある人は控えるようにしましょう。あくまでも筋肉と肩周りの関節に働きかけて柔軟性を得ていくものと考えて取り組んでください。

肩こりに関連した筋肉と骨格

肩こりは、ストレスで身体に力が入っているときにも起こります。またパソコンやスマホなどで目を使い過ぎたことで眼精疲労が肩こりの原因になっていることもあります。重さが5キロほどもあるといわれる頭を支えている筋肉は強張りやすいです。「僧帽筋」「肩甲挙筋」や「頭・頚板状筋」などがあります。「肩甲骨」や「上腕」とも繋がりがありますよね。特に肩こりを感じる時の肩甲骨はとにかく固まり過ぎているということが多いです。背中の広い部分にあり、意識しないと実は動きが少ない場所で固まりやすい性質を持っていると言われています。腕を動かすために、表層から深層まで多くの筋肉や筋と繋がり合っていることが特徴です。そのため、肩甲骨が固いということは、多くの筋肉もこわばらせてしまっている可能性が高いのです。デスクワークの人に多いのが猫背や肩が内側に入り込んでいることです。「背骨」や「胸郭」、「肋骨(あばら骨)」も関わりを持っています。

肩こり緩和に効果のあるポーズ

オフィスでもできる

仕事中に肩こりを感じると辛いものですよね。集中力が削がれてしまうこともあります。ほんの数分でも肩周りを動かして、血行を促しましょう。気分もリフレッシュできるはずです。いつでもどこでもできる比較的手軽にできるポーズからご紹介しましょう。ゆっくりと呼吸を深くして行ってください。やってみると意外に凝っていることに気付くこともあります。無意識のままでは硬化が進んでしまいます。こまめな実践を心掛けてみてください。

牛面のポーズ(ゴームカーサナ)
ツルのポーズ(後ろ手を組む)上半身のみでOK
鷲のポーズ(ガルダ・アーサナ)上半身のみでOK
後ろ合掌のポーズ(パールシュヴォッタナーサナ)上半身のみでOK

自宅でじっくりできる
自宅でなら、さらに広範囲からアプローチすることが可能です。背中のこわばりが取れることで肩がラクになるポーズもたくさんあります。一日の終わりの寝る前などには、肩の緊張もしっかりとってリラックス状態で入眠の準備ができれば睡眠の質を高めることもできるでしょう。ゆっくりと呼吸を深くして行ってください。

牛のポーズ(ビティラーサナ)
猫のポーズ(マルジャリャーサナ)
猫の捻じりのポーズ
猫の伸びのポーズ
スキのポーズ(ハラアーサナ)
魚のポーズ(マツヤアーサナ)
下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)
ラクダのポーズ(ウシュトラアーサナ)
ウサギのポーズ(シャシャンカーサナ)
開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ コーナアサナ)
かんぬきのポーズ(パリガ・アーサナ)

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