捻じる!ヨガで頑固な下腹のお肉をすっきり!

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

おなかの引き締めに役立つポーズ

ナーヴァーサナ(舟のポーズ)
1. 脚を伸ばして座ります。
2. 両膝を立てて、脚を揃えます。
3. 両足を床から浮かせます。
4. 少し状態を後ろに倒して尾骨を床につけます。
5. 足の親指を両手の指で掴みます。
6. 息を吐きながら、徐々に膝を伸ばしていきます。
7. 肩の力を緩めましょう。
(ポーズの完成)
8. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
9. 腹筋をよく使ってバランスをとります。
(ポーズのリリース)
10. 膝を曲げて、かかとを床に戻します。
11. 足の親指から手を放し、脚を伸ばします。
12. 呼吸を整えて心身を休めます。

仰向けの腹部のねじりのポーズ
ジャタラ・パリワルタナ・アーサナと言います。
1. 仰向けの姿勢で始めます。
2. 両腕を肩の高さまでまっすぐに開きます。
(手のひらは床につけておきます)
3. 両脚を揃えて、つま先を後方に伸ばします。
4. 一度、息を吐きりましょう。
5. 息を吸いながら腹筋を使って両脚を床と垂直の位置まで上げます。
(できるだけ膝が曲がらないように)
6. 息を吐きながら、上げた両脚を揃えたまま、
7. 膝が曲がらないようにして、脚を左手のほうに落とします。
(真横ではなく斜めに、手のほうに落とします)
(手より上に足がきても構いません)
(背中が浮かないように注意しましょう)
8. 視線を脚と逆側、右に向けます。
9. 右肩が浮きやすいのでしっかりと床に押します。
10. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息で右肩をさらに落として胸を開きましょう)
11. 顔を天井に向けます。
12. 息を吸いながら、両脚を垂直に戻します。
13. 吐く息で、腹圧をしっかりかけて両脚を床に戻していきます。
14. 静かに呼吸を整え、心身を休めます。
15. 反対側も行いましょう。

座位の捻じりのポーズ
アルダ・マツィエンドゥラ・アーサナです。
1. 脚を伸ばして座ります。
2. 両膝を立てて、脚を揃えます。
3. 両膝を右側に倒し、横座りになります。
4. 左膝を立てて、左かかとを倒した右脚太ももの外側床につきます。
(交差させる体勢で、右膝を正面にします)
5. 息を吸って、右腕を頭上にまっすぐ伸ばし、背筋を引き上げます。
6. 上体を左にねじりながら、上げた右腕を身体の前を通し、
7. 息を吐きながら、右ひじを左膝に引っ掛けます。
(肘から先は、まっすぐ上に指を揃えて伸ばします)
8. 左腕は左後方で床に手を軽くつけておきます。
(ほんの添える程度でOKです)
(右のお尻が浮いてしまわないように左右の座骨は均等に安定させます)
(猫背にならないように注意します)
9. 肩の力を抜きます。
10. 視線は、ねじりを深めた後方を向きます。
(首だけで先行しないで脊柱に合わせます
(ポーズの完成)
11. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めましょう)
(腹式呼吸でお腹の動きを感じながら行います)
(ポーズのリリース)
12. 吸う息で、ねじりを緩めます。
13. 絡めた脚を解き、膝を曲げた体勢に戻ります。
14. 左右を入れ替えて行いましょう。
15. 脚を伸ばして、呼吸を整えて休みます。

その他の腹部に効くヨガポーズ

腹部に働きかけるポーズは、以下のように他にもあります。反対の動きとなるカウンターポーズと組み合わせることで相乗効果が期待できます。

セツバンダアーサナ(橋のポーズ)
バラドヴァージャ・アーサナ(ひばりのポーズ)
猫の伸びのポーズ
ウシュトラアーサナ(らくだのポーズ)
シャバラアーサナ(バッタのポーズ)
ダヌラアーサナ(弓のポーズ)

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