ヨガで背中美人を目指す!贅肉を削ぎ落すには?

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

背中のシェイプアップ効果のあるポーズ

バッタのポーズ
うつ伏せの状態で始めます。
腕を、身体に沿わせて伸ばします。
(脇は締めておきましょう)
手のひらは、天井に向けます。
額を、床につけておきます。
脚は腰幅くらいに開き、足の甲を床につけます。
お尻を引き締め、尾骨を床のほうに下げます。
この状態で一度、息を吐き切ります。
息を吸いながら、頭、上半身、腕、脚を浮かせます。
(脚を後ろから引っ張られているように伸ばします)
(肩や腕も後ろに伸ばす意識で背筋が伸びます)
体重を腹部だけで支えます。
(脚の付け根、肋骨も床から離れた状態です)
視線は正面です。
(首の後ろは長く保つ意識を持ちましょう)
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で脚を後ろにさらに伸ばすようにします)
吐く息で上げた上半身と下半身を床に戻します。

下向きの犬のポーズ
四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
手の位置をやや前に移動させます。
(手はパッと開いておきます。中指が正面を向くように)
息を吐きながら、膝を伸ばし、お尻を上げます。
(かかとは床から浮かせておきます)
手と足の4点で身体を支え、お尻を頂点にした三角形になります。
(膝を伸ばすのが難しい人は、曲げた姿勢でOKです)
(両足先は正面を向けて並行を保ちます)
手のすべての指先と付け根を床に押し付けます。
背中の固さをフッと溶かし胸が床側に下がるイメージを持ちます。
お尻をできるだけ高くする意識を持ちます。
(かかとを床につけられる人はつきましょう)
首や肩の力は抜きます。
(頭をだらりと下げないように注意します)
視線は足と足の間です。
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
膝を曲げて、四つ這いの姿勢に戻ります。
お尻をかかとに落として、子供のポーズで休みます。
呼吸を整えて、心身を休めます。

橋のポーズ
仰向けの姿勢で始めます。
膝を曲げ足裏を床につき、両脚は腰幅に開きます。
(かかとはできるだけお尻に近づけましょう)
(両坐骨と両かかとを一直線上に置きます)
(つま先はまっすぐ前に向けましょう)
腕は身体に沿わせて伸ばし、手のひらを床につきます。
息を吸いながら、足で床を押し、腰を持ち上げます。
伸ばしている腕を床につけたまま、お尻の下で手を組みます。
手の小指側を床に押し付け、さらに腰を高く持ち上げます。
(肩と頭で身体を支えている状態です)
(肩甲骨同士を寄せましょう)
顎は引き胸に近づけます。
上げた腰部の尾骨を膝の方向に下げる意識を持ちます。
(膝が寄ってしまわないように注意しましょう)
視線は天井方向です。
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で膝を後方に押す意識で身体を伸ばします)
吐く息で組んだ手を解いて、
ゆっくりと背中、腰の順で床に戻しましょう。

背中に作用するその他のポーズ

バッタのポーズ(シャラバーサナ)
牛面のポーズ(ゴムカ・アーサナ)
コブラのポーズ(ブジャンガアーサナ)
らくだのポーズ(ウシュトラーサナ)
座った半弓のポーズ(アルダ・ダヌル・アーサナ)

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