ヨガで緩和する背中の痛みのほぐし方

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果としてシェイプアップ効果が望めるものです。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際には、ヨガというよりもエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけていくことは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽くウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

背中の凝りをほぐすポーズ

キャット&カウのポーズ
四つ這いの姿勢になります。
(脚は腰幅、肩は肩幅。腕と太ももは床に対して垂直です)
(ネコのポーズ)
息を吐きながら、背中を丸め、できる限り高くします。
(両手と脛で床をしっかり押し付けましょう)
頭は落とし、視線はおへそを覗き込みます。
尾骨をおへそのほうへ丸め入れる感覚を持ちます。
息を吐き切ったら、フラットな四つ這いの姿勢に戻ります。
(カウポーズへ移行)
息を吸いながら、お尻を突き上げて背中を反らせます。
胸を床側に押し出すようにします。
頭も上げ、視線を上に向けます。
息を吸いきったら、フラットな四つ這いの姿勢に戻ります。
呼吸に合わせてできるだけゆっくりと3~10セットほど続けます。
(無理のない範囲で、気持ちよく連動を味わいましょう)
四つ這いに戻って、お尻をかかとに落とします。
正座の姿勢で呼吸を整え、心身を休めます。

コブラのポーズ
うつ伏せでまっすぐの姿勢になります。
足先は腰幅程度に離して、足の甲を床につけます。
両手の平を胸の真横床につきます。
(手のひらはパッと開いて中指が正面を向くようにします)
脇を締めて、曲げた腕を上体に沿わせておきます。
息を吸って手で床を押し、上体を起こします。
腰の伸び、背筋の反りで上がりきるところでキープです。
(腕をピンと張るところまで上体を上げません)
(腰も背筋も反るよりも伸ばすイメージを持ちます)
お尻に力を込め、恥骨を床に押し付けます。
(尾骨をくるりと床に落とすイメージを持ちます)
視線は正面をまっすぐに。
肩がすくまないように、肩と耳を離しておきましょう。
この状態で呼吸を行い30秒ほどキープします。
(吸う息で胸を開き、吐く息で肩甲骨を落としましょう)
吐く息で上半身を床に戻します。
おでこを床につけて呼吸を整えます。

ラクダのポーズ
正座になって、呼吸を整えます。
お尻を上げて膝立ちの姿勢になります。
(両膝は腰幅くらいに開いておきます)
息を吸って、片方のかかとを同じ側の手で掴みます。
上体を反らして、もう片方のかかとを同じ側の手で掴みます。
息を吸いながら、尾骨を下げ、お腹を突き出します。
腹筋とかかとを掴んだ両手でバランスを保ちます。
後ろに倒れないように保ちつつ、顎を天井に向けます。
肩と首はリラックスさせましょう。
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息でお腹を突き出し、吸う息で胸を伸ばします)
顎をもとの状態に戻します。
ゆっくりと上体の反りを解いて膝立ち、もしくは正座に戻ります。
(脚や腰から姿勢を解く意識を持ってください)
呼吸を整えて心身を休めます。

その他の背中ほぐしポーズ

背中を柔軟にするポーズは、以下のように他にもあります。背中を丸めるカウンターポーズと組み合わせることで相乗効果が期待できます。

猫の伸びのポーズ
猫の捻じりのポーズ
ハラーサナ(鋤のポーズ)
ヨガムドラポーズ

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